Диета для похудения и очищения организма, детокс
и продукты для укрепления здоровья, энергии и тонуса

Телефон горячей линии
8 800 100 0301
звонок бесплатный

Эффективное и правильное похудение с ЛЕОВИТ


Упражнения для похудения часть 1

18.07.2014

Бег для похудения

Вам надоели изнурительные диеты и выполнение монотонных физических упражнений дома? Не вешайте нос, из этой ситуации есть отличный выход – бег. Благодаря пробежкам вы можете: не использовать строгих диет; не посещать спортзал; не выполнять фитнес упражнения дома.

Каковы преимущества бега?

• Бег полезен для здоровья;

• Бег помогает поддерживать физическую форму тела в тонусе;

• Бег помогает вырабатывать выносливость;

• Бег способствует похудению всего организма, а так же накачивает мышцы ног.

Многие люди полагают, что утренние пробежки это простое занятие, которое не требует каких-либо особых знаний по данному поводу, но это глубокое заблуждение. Перед тем как начать утренние пробежки для похудения, необходимо знать, о том, как именно необходимо бегать, что для этого необходимо, в какое время это лучше делать и т.п. Если же этим пренебречь, то пробежки просто не принесут ожидаемого результата, а в худшем случае приведут к негативным последствиям, например к обмороку или плохому самочувствию.

В какое время лучше всего совершать пробежки

Практически все «бегуны» задаются вопросом по поводу того, когда лучше всего бегать: утром или вечером. Вообще, бегать необходимо тогда, когда вам это более удобно, если вы не можете встать рано утром, как бы вы не пытались это сделать, то у вас нет другого выбора, как начать бегать по вечерам. Если же приходя домой после работы, вы еле переставляете ноги чтобы доползти до дивана, то конечно лучше бегать утром.

Бег по утрам польза или вред

Что касается научного ответа то врачи и учёные, проведя исследование, установили, что наиболее эффективными являются именно утренние пробежки. Чем полезен бег по утрам:

• Бегая натощак, вы сможете добиться самых лучших результатов в похудении, а натощак возможно бегать только утром;

• Бегая утром, вы будете дышать чистым и свежим воздухом, который днём в 2, а к вечеру в 4 раза будет грязней;

• При утренних пробежках расщепление жиров происходит намного лучше, чем вечером;

• Утром вы полны энергии, которую можно пустить в полезное русло.

Как выбрать одежду для бега

Неправильно подобранная одежда превратит ваши тренировки в мучение и не принесёт положительных результатов. Если утренние пробежки вы совершаете летом, то рекомендуется одевать шорты и футболку, они не будут сковывать вас в движениях. Футболка должна быть свободной, а не обтягивающей.

Если вы осуществляете утренние пробежки осенью или в прохладную погоду, то одевайте спортивный костюм. Хотим отметить, что спортивный костюм должен быть на тканевой основе, а не болоневым.

Бытует мнение, что во время бега необходимо как можно больше потеть, так как с потом выходят шлаки и это способствует быстрому похудению. Укутывая себя в тёплую одежду, бегуны хотят таким образом, больше потеть, но это превратит ваш бег в мучение. Чтобы потеть необходимо не бегать, а ходить в баню или сауну. Пробежки должны быть комфортными, а тело должно дышать.

Отдельно коснёмся и спортивной обуви. Для утренних пробежек обязательно используйте кроссовки, не мокасины и не тряпочные кеды, а именно кроссовки. Благодаря своей плотной подошве кроссовки снизят нагрузку на ноги во время приземления на землю, а так же вы не будете чувствовать неровностей и мелких камней на дороге.

Бег по утрам с чего начать

Утренние пробежки необходимо осуществлять в промежутке между 6-ю и 7-ю часами утра. Просчитайте сколько времени вам понадобиться, чтобы проснуться и так сказать «раскачаться». Учитывая, что вам необходимо вставать в 6 часов утра, а для полноценного сна необходимо 8 часов, то ложиться спать нужно не позже 10-ти часов вечера. 

Проснувшись утром, рекомендуем принять контрастный душ, он отлично взбодрит организм и подготовит ваши мышцы к физической нагрузке. Сначала обмойтесь струёй тёплой, а затем горячей воды, потом резко закрываем кран с горячей водой и открываем холодную.

После водных процедур выпейте стакан минеральной и негазированной воды. Если же вас часто мучает жажда, то возьмите небольшую бутылочку воды с собой на пробежку. Пить воду необходимо в небольших количествах делая 1-2 глотка.

Перед началом бега выполните разминку, обычный комплекс упражнений из уроков физкультуры. Разминка не должна заключаться только в разминании ног, необходимо разогреть мышцы всего тела. Достаточно выполнить: 

• Полуприседания, упражнения для колен;

• Перекаты с пятки на носок для разогрева голеностопного сустава;

• Боковые выпады;

• Прыжки на месте;

• Повороты туловищем;

• Круговые движения руками.

Этих упражнений будет вполне достаточно для разминки, после этого можно приступать к бегу. 

Продолжительность пробежек

Пробежки, в первые дни, необходимо осуществлять продолжительностью в 15-20 минут, затем постепенно увеличивая это время до 40 минут. Если вы постоянно будете бегать на протяжении 20 минут и не больше, то такие пробежки не принесут никакого результата. 

Как надо бегать, чтобы похудеть

Самое большое заблуждение начинающих бегунов это стиль бега, они начинают бегать трусцой, и это является их главной ошибкой. Чтобы начал сжигаться жир, трусцой необходимо бегать не менее часа. Но зачем зря тратить столько времени!? 

Для того чтобы похудеть используйте интервальный бег. Что он в себя включает? Интервальный бег не что иное, как чередование интенсивного и спокойного бега: 

• Начинаем пробежку с простой ходьбы – 200 метров;

• Затем переходим на бег трусцой – 200 метров;

• После этого начинаем бежать с максимальной выкладкой – 200 метров. 

И так чередуем данные стили в течение 30-40 минут, по отзывам именно этот метод самый лучший. Таким образом, вы сможете сжечь максимальное количество жира, и более того, используя такую технику бега, жир будет активно сжигаться ещё на протяжении 6-ти часов после пробежки. 

• Во время бега руки должны быть абсолютно расслабленными и двигаться вдоль боков, а не подниматься до уровня грудной клетки и не иметь большой размах;

• Ступни должны приземляться на землю чётко, носок должен смотреть строго вперёд;

• Приземляться вы должны не на пятку или носок, а на середину стопы;

• Корпус должен быть выпрямленным, а плечи расправлены, также во время бега ненужно качать плечами;

• Обратите внимание и на дыхание: вдох необходимо делать носом, а выдыхать ртом. 

После окончания пробежки ни в коем случае не останавливайтесь и не садитесь на лавку, пройдите спокойным шахом пару минут, чтобы организм успокоился, после этого можно присесть.

Учтите, что если вы не будете бегать правильно и использовать рекомендации данные нами выше, то пользы бег не принесёт, вы только больше устанете. С первых дней приучайте себя к правильному бегу! 

Как часто бегать

Рекомендуется утренние пробежки начать осуществлять 2-3 раза в неделю. Когда вы привыкните к этому режиму, тогда можете увеличить количество пробежек. 

После пробежки, придя домой, обязательно примите душ. Если вы примете ванну, то она вас расслабит и ваша активность будет снижена, тем более, если вам после этого необходимо будет идти на работу или учёбу. Некоторые утверждают, что вода при этом должна быть горячая, так как она успокаивает мышцы, и вы не будете чувствовать дискомфорта, а кто-то наоборот, говорит, что после бега необходимо обмываться прохладной водой. Так как нет единого мнения по этому поводу, решать какой водой принимать душ – вам. 

Питание

Принимать пищу до совершения утренней пробежки не рекомендуется. После пробежки в течение 30-40 минут также лучше исключить приём пищи. Потом вы можете позавтракать лёгкой пищей, желательно фруктовым или овощным салатом, если же вас мучает чувство голода, то перекусите более существенной пищей, главное чтобы она не была жирной.

 

 

Упражнения для похудения ног

Мы вам расскажем: как правильно организовать тренировочный режим и какие упражнения для похудения ног необходимо выполнять в комплексе с диетой.

Для начала оговорим несколько моментов. Если вы испытываете недомогание или иные проблемы со здоровьем, то от спортивных занятий стоит отказаться. Можно проконсультироваться со своим врачом по данному поводу, и быть может он вам разрешит выполнять ограниченный комплекс упражнений. Если вы сильно устаёте на работе или у вас интенсивный режим дня, то от спортивных упражнений также лучше отказаться. Теперь перейдём непосредственно к самим спортивным занятиям. 

Утренние пробежки

Чтобы не выполнять монотонные спортивные упражнения, многие девушки отдают предпочтение утренним пробежкам, которые полезны не только для фигуры, но и здоровья в целом. Учтите, что если вы неправильно бегаете, то пользы от таких пробежек не будет.

Сперва выберете удобную и лёгкую обувь. Одежду также подберите комфортную и не стесняющую вас в движениях. Обратите внимание, что при беге необходимо ставить ногу не на пятку и не на носок, а стараться приземлиться на середину стопы. Когда вы бежите, ноги должны двигаться подобно колесу, руки должны быть полусогнуты в локте, дыхание: вдох – носом, выдох – ртом. 

Теперь кратко про сам бег:

1. Отправляйтесь на пробежку, полностью проснувшись (в холодную погоду необходимо сначала адаптироваться после сна, а только затем выходить на улицу);

2. Обязательно позавтракайте и выпейте стаканчик воды;

3. Перед утренней пробежкой рекомендуется провести разминку;

4. Пробежки необходимо осуществлять 3-4 раза в неделю;

5. Длительность пробежек необходимо увеличивать, начав с 10 минут в день и затем увеличивать до 20 и более;

6. После пробежки обязательно примите душ, так как он хорошо помогает взбодрить уставшие мышцы тела. 

Чтобы пробежка давала свой эффект её необходимо построить правильным образом. При общем времени пробежки 20 минут постройте её так: начните со спортивной ходьбы (5 минут), затем перейдите на быстрый и интенсивный бег (10 минут) и завершите пробежку умеренным бегом (5 минут). Данный режим бега является эффективным как для похудения ног, так и для похудения тела в целом. Исходя из своих физических возможностей, вы можете увеличить время пробежек до 40 и более минут, при этом пропорционально увеличив режимы. В первые дни пробежка должна длиться не более 10 минут.

Большинство людей бегают утром, но с утра тратить энергию на пробежку, перед началом рабочего дня — не совсем логично, поэтому есть и те, кто переносит её на вечер. Касаясь того, в какое время лучше всего бегать, достаточно много споров, мы же посоветуем вам ориентироваться на себя и на свой режим дня, в какое время вам удобно и лучше в физическом плане — тогда и осуществляйте пробежку.

В домашних условиях уличную пробежку можно заменить беговой дорожкой или велотренажёром, хоть это не лучший вариант, но всё же он довольно эффективен и доступен в любую погоду и время года. К недостаткам можно отнести высокую цену тренажёров, отсутствие уличной атмосферы и свежего воздуха. 

Комплекс упражнений для похудения ног

Теперь расскажем о том, какие упражнения для похудения ног необходимо выполнять дома. Запомните, что каждое занятие должно начинаться с разминки, в которой нет ничего сложного. Вспомните обычный урок школьной физкультуры. Начните разминаться со сгибания ног в колене перед собой и сзади себя, затем перейдите на глубокие выпады и закончите вращением ног. Если помимо упражнений для ног, планируются упражнения для других частей тела, то делайте полную разминку. 

1. Начать занятия рекомендуем с такого упражнения: ноги на ширине плеч, руки по швам. На вдох плавно поднимаемся на носочки вверх (поднимая и руки), зафиксировались на несколько секунд в верхней точке, затем плавно выдыхаем и опускаемся на пол, опуская при этом руки. Данное упражнение поможет накачать икры ног.

2. Затем переходите на обычные приседания. Ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. На выдох приседаем, вытягивая руки вперёд, на вдох поднимаемся в исходную позицию. Упражнение необходимо выполнять плавно, не отрывая пяток от пола. Ещё одно хорошее упражнение для похудения икр ног. 

3. Велосипед. Лёжа на спине, представьте, что вы ногами крутите педали велосипеда: сначала в одну сторону, затем в другую. Универсальное упражнение при выполнении которого задействованы все мышцы ног.

4. Ножницы. Лёжа на спине, держите ноги под углом 45 градусов, вытянув носочки. Начинаем интенсивно туда-сюда скрещивать ноги в области колен: сначала левую выше правой, затем, наоборот, при этом руки вытянуты вдоль туловища. Выполняя упражнение, ноги не должны задевать друг друга. Упражнение поможет сделать стройными нижнюю часть ног.

5. Подъём ног лёжа на спине. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем поочерёдно поднимаем ноги вверх на уровень 45 градусов. При выполнении упражнения пятками вы не должны касаться пола. Отличное упражнение чтобы придать стройность ногам сзади.

6. Подъём ног на боку. Сгибаем руку в локте и опираемся на неё, лёжа на левом боку. И начинаем поднимать правую ногу вверх (делаем 10-20 поднятий), после окончания упражнения перелягте на правый бок и начните упражнение с левой ногой. Данный тренинг в большей степени для боковой части ног.

7. Подъём ног стоя. Поставьте ноги на ширину плеч, руки по швам. Поднимаем правую ногу вверх, при этом левую переносим и держим перед собой. Подняв ногу на максимальную высоту, касаемся пальцев рук, после делаем это со второй рукой и ногой. Впоследствии старайтесь усложнять упражнение, чтобы нога поднималась выше. Упражнение направлено на похудение икр и верхней части ног. 

На наш взгляд это самые простые и эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях. Конечно, перечень упражнений очень велик, но мы перечислили самые основные на наш взгляд, которые, разумеется, вы можете разбавить и другими.

Отдельно коснёмся нагрузки. Вы можете выполнять все упражнения фиксированное количество раз, например, выполнять каждое действие в упражнении по 10 раз, и потом просто плавно увеличивать. Либо же из-за разной степени сложности упражнений, вы можете каждому назначить индивидуальное количество повторов. Например, упражнение №2 (приседания) вы можете сделать с лёгкостью 30 раз, а упражнение №3 (велосипед) только 20, поэтому можете балансировать нагрузку. Кроме того, для удобства вы можете разделить упражнения на несколько подходов. 

Выполняя упражнения не нужно истязать себя нагрузкой, но и занижать её тоже нельзя. Если после занятий вы не чувствуете лёгкой боли в ногах, то значит вы выбрали слабую нагрузку или неправильно выполняете упражнения. Вы должны подобрать ту золотую середину нагрузки, при которой вы получите эффективный результат без мучений для себя.

Очень важно чтобы вы делали выходные от тренировок и не выполняли их каждый день. Рекомендуем вам заниматься спортивными упражнениями через день. Самый лучший режим: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Что касается продолжительности занятий, то, как правило, они должны длиться где-то 40 минут. Между упражнениями обязательно необходимо делать мини-перерывы. Разделите все упражнения на 4 этапа и между этапами сделайте паузу: выпейте воды и пройдитесь по квартире. 

После занятий рекомендуется принять душ, чтобы расслабить мышцы. Для снятия усталости и боли в мышцах многие врачи рекомендуют горячий душ, но данную рекомендацию раскритиковали ирландские учёные, которые проведя исследование, пришли к выводу, что температура воды должна быть отнюдь не горячей, а 10-15 градусов, чтобы в полной мере расслабиться и снять дискомфорт после занятий. В данном случае решение принимайте сами, попробовав оба варианта и выбрав наиболее приемлемый для вас. 

В холодную пору, перед каждым началом занятий, обязательно проветривайте комнату, но таким образом, чтобы температура в ней была комфортной для занятий спортом.

Для выполнения более широкого спектра упражнений вы можете приобрести фитбол, который доступен в любом спортивном магазине. Кроме фитбола можем порекомендовать гантели с регулируемой массой и степ-платформу. 

Питание и приём воды

Во время тренировки обязательно необходимо пить воду. Приём воды осуществляйте через каждые 10-15 минут, сделав несколько глотков. Ни в коем случае не пейте сладкие напитки или газировку, только прохладная, минеральная, негазированная вода.

Старайтесь перед началом занятий не наедаться, лучше всего перекусить за полтора часа до начала тренировки «лёгкой едой», желательно не жирной, не белковой и не из фаст-фуда. Идеальный вариант это фруктовый салат из яблок, клубники, банана, киви и других фруктов, заправленный нежирным йогуртом.

В течение двух часов после занятий желательно не есть, при этом также не употреблять ни чай, ни кофе. По истечению этого времени, отдайте предпочтение белковой пищи. Данный рацион способствует лёгкому проведению тренировок, направленных на похудение ног без наращивания мышечной массы.

 

Упражнения для похудения рук и плеч 

Профессиональные спортсмены — бодибилдеры отводят на тренировку рук столько же времени, сколько приходится на все другие части тела! Но вернемся с небес на землю, к обычным людям, желающим развить свою мускулатуру, при этом похудев. В большинстве своем усилия, прикладываемые людьми, могут принести заметный результат, но не такой, какой хотелось бы увидеть. Тренировка рук — весьма нелегкое и кропотливое дело. 

Больше эта статья подойдет для мужчин, желающих убрать лишний вес с рук и плеч, но и женщины смогут вынести из неё очень полезные и ценные уроки.

Накачать руки и при этом убрать с них лишний вес можно несколькими способами: либо следуя программе тренировок, либо делать это самому. Причем во втором случае я рассчитываю на то, что вы уже владеете некоторыми тонкостями этого дела, т.к. вам придется уделять много внимания конкретным деталям.

Существует убеждение: делай упражнение, главное — чтобы и бицепс и трицепс напрягались, и тогда они будут расти. Это утверждение уже у истоков своего является неверным. Зачастую, создание мощной мускулатуру рук становится довольно сложной проблемой.

Эта проблема заключается в незнании достаточного количества упражнений. Существует множество упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц. На первый взгляд все эти упражнения будут похожи, но их отличия в том, что в каждом упражнении в работу будут включатся разные пучки мышц. Так что разнообразие упражнений имеет огромное значение.

Предлагаю для начала поговорить о развитии бицепс — машины или проще говоря бицепса. В основе всех упражнений для похудения на бицепс лежит сгибание рук. Я рекомендую серьезней отнестись к этому моменту, ведь опять же существует множество вариаций упражнения сгибания. 

Похудение рук. Сгибание руки с гантелью сидя.

Это упражнение для похудения рук является изолированным (концентрированное), т.е. более точно воздействует на бицепс. На краю скамьи займите положение, сидя и уприте локоть тренируемой руки на внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена), начинайте сгибание руки.

Во время движения кисть свободной руки лежит на бедре. Медленно сгибайте вверх выпрямленную руку, а затем опустите кисть с той же самой скоростью. Во время подъема концентрируйте усилие на мышцах бицепса, отработав одну руку, переходите ко второй.

Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 сгибаний.

Похудение рук. Сгибание руки с гантелью к плечу.

Это упражнение схоже с предыдущим, но оно обеспечивает более полное развитие мышцы.

Исходное положение является таким же, как и в предыдущем упражнении. Сгибайте выпрямленную руку в локте.

Старайтесь не помогать себе другими мышцами, почувствуйте и направьте все усилия именно на бицепс. Сгибая руку, делайте вдох, разгибая – выдох. Упражнение стоит выполнять в среднем темпе, а будет лучше, если медленно.

Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 сгибаний.

 

Важные замечания к выполнению обоих упражнений:

следите за четкостью и амплитудой выполнения упражнения

все движения в суставах (кроме локтевого) должны быть устранены

 

Похудение рук. Сгибание рук с грифом штанги. 

Существует два варианта для выполнения этого упражнения. В данном случае все зависит от типа, выбранного вами грифа: изогнутый или прямой. Выполнение упражнения с изогнутым грифом в большей части нацелено на внутреннюю головку бицепса.

Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, плечи расправлены, локти прижаты, притом тело чуть наклонено вперед. Возьмите гриф и начинайте сгибание. Упражнение следует выполнять в среднем, а лучше в медленном темпе и очень четко. Обратите особой внимание на то, что упражнение следует выполнять без помощи спины и без совершения движения в тазобедренном суставе(раскачивания, рывков). 

Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 сгибаний.

Выполнение упражнения с прямым грифом по технике идентично предыдущему. Это упражнение имеет некоторое преимущество: нагрузка идет на весь бицепс. Так же существует недостаток: во время выполнения запястья подвергаются большой нагрузке. 

Теперь об упражнениях, для похудения трицепса

Существует еще множество упражнений для бицепса, для того, чтобы он похудел и стал при этом сильным, но мы обошли стороной трицепс, а ведь это тоже не маловажная мышца. Хочу вам рассказать о такой вещи: если немного углубиться в биологию, то можно сделать вывод о том, что, по сути, трицепс должен иметь некое физическое превосходство над бицепсом, т.к. трицепс — трехглавая мышца, а бицепс — двуглавая.

Трицепсы подвергаются нагрузке при выполнении всех упражнений, в которых предусмотрено заведение рук за голову. Я бы посоветовал вам следующие упражнения. 

Похудение плеч. Жим гантелей из-за головы двумя руками.

Возьмите гантель за один блин, заведите пальцы рук под верхний блин. Встаньте прямо, но я бы рекомендовал выполнять это упражнения, сидя, с упором для спины, дабы снизить напряжение на нее, или использовать пояс. Поднимите руки с гантелью над головой. Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. 

Вы почувствуете, как растягиваются трицепсы. Старайтесь не разводить локти широко в стороны и держите их параллельно на протяжении всего подхода. Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении. Далее снова согните руки. И так далее. 

Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 выжиманий.

Похудение плеч и рук. Французский жим лежа (жим Скотта). 

Это упражнение является изолированным, т.е. для более тщательной проработки трицепса.

Лягте на скамью, выпрямите руки перпендикулярно полу и попросите партнера подать гриф. Лучше использовать гриф изогнутой формы. Полностью выпрямите руки отклонив их немного в сторону головы (примерно 45 градусов от вертикали). 

Это положение и будет являться исходным. Удерживая часть рук (от локтя до плеча) в неподвижном состоянии выполните сгибание рук. Опускать гриф нужно до уровня макушки. По окончанию сгибания не останавливайтесь! 

Сразу путем разгибания рук в локтях вернитесь в исходное положение. Для правильного выполнения не следует разводить широко локти, держать гриф нужно узким хватом. Упражнение следует выполнять плавно, без рывков. Желательная нагрузка: 3 подхода по 10 выжиманий.

Итак, последние напутствия перед тем, как вы начнете собственный путь: для правильного выполнения всех и каждого упражнения в частности сначала нужно отработать технику, а затем набирать вес. Так же огромное значение имеет питание и сон.

 

Упражнения для похудения ягодиц

Ягодичные мышцы состоят из верхних, средних и нижних мышц. Они способствуют движению бедер. Мы можем ощутить их при ходьбе или вращении бедрами. Жаль, что помимо мужских взглядов наши бедра часто притягивают и ненужные килограммы.

Аэробная нагрузка, вроде ходьбы, бега или занятий на велосипеде, дает положительный эффект для тонуса мышц на ягодицах и на поверхности бедра. Наиболее эффективным будет движение под наклоном вверх. Именно оно заставляет работать нижние мышцы, попутно сжигая большое количество калорий.

Остановите свой выбор на велосипеде, если ваша цель не только подтянуть ягодицы, но и уменьшить вес тела. Это прекрасный способ для укрепления всех мышц на ногах. Занятия можно проводить в спортзале или на улице, но они должны быть регулярными и продолжительными.

Есть возможность заняться плаваньем? Посещайте бассейн или отправляйтесь на ближайший водоем. Регулярное плаванье укрепляет все мышцы тела, а не только ягодицы.

Помимо аэробной нагрузки, уделите внимание и силовым упражнениям. Потому что при беге или занятиях на велосипеде задействованы все мышцы тела, а для укрепления ягодиц стоит направить тренировки в нужное русло.

Чтобы усилия не были напрасны, подкорректируйте и рацион питания. Вычеркните сахар и животные жиры, а также уменьшите количество потребляемых калорий. Вы же с легкостью можете воспользоваться одной из диет для быстрого похудения. 

Несколько простых упражнений, укрепляющих ягодицы

Самым лучшим упражнением для подтяжки ягодиц и бедер являются приседания. Чтобы правильно выполнять приседания, поставьте перед собой зеркало. Так ваши упражнения будут эффективней. Спина должна быть ровной, а ноги расположите на ширине плеч. Выполняйте упражнение, сгибая колени, пока бедра не примут положение параллельное полу. Приседать до пола не следует! Чередуйте это упражнение с приседанием на стул. Для этого поставьте стул за спиной и приседайте, не садясь на него полностью. Чтобы усилить нагрузку ноги расставьте на максимальную ширину. 

Упражнение толчки выполняют в положении на четвереньках. Вес тела распределите равномерно. Согнутую в колене ногу прижмите к груди. Потом выпрямите ее назад и поднимите вверх. Держите ритм, но не переусердствуйте.

Смотря в зеркало, следите за спиной, она должна быть ровной. Для увеличения нагрузки закрепите на ногах небольшой вес. Начинайте занятия от десяти раз для каждой ноги, постепенно увеличивая количество выполнений.

Следующие не менее эффективное упражнение содержит элемент растяжки. Его название выпады. Выполняйте упражнение как вперед, так и назад. Чтобы решить проблему неподтянутых ягодиц выполняйте упражнения регулярно. Для первого раза достаточно 10 упражнений с выпадом на каждую ногу.

На следующий день увеличивайте кол-во выпадов и кол-во подходов к упражнению. Помните — главное не изнурение себя до седьмого пота, а регулярность. Хотя, если совместить две этих вещи — то результат придет гораздо быстрее.

 

Упражнения для похудения живота

Зачастую, для того, чтобы убрать живот, достаточно выполнять всего несколько упражнений, по паре раз в день. Но важно запомнить, что большую роль играет ежедневность их выполнения. Не стоит начинать делать упражнения на пресс, если знаете, что завтра у вас на это времени не будет, или появится еще какая-нибудь причина. Регулярность – залог успеха в похудении животика. Ладно, давайте перейдем к упражнениям. 

На самом деле всё просто и вы прекрасно сможете это проделать в домашних условиях. Как бока, так и живот, скажут вам спасибо уже через неделю, когда будут видны первые результаты. 

Упражнение первое, на пресс

Все это упражнение должны помнить еще со школы, оно очень простое, но при этом самое действенное. Вам необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить за голову. После чего с помощью животика, пытаемся притянуть свою голову к коленкам.

Эффективней всего, когда кто-нибудь держит вам ноги, но вы можете ступни положить под диван, как бы оперившись об него. Выполняйте это упражнение сначала на протяжении 30 секунд каждый день, затем увеличивайте время. Кстати, оно отлично подходит для гречневой диеты, попробуйте сидя на этой диете выполнять его. 

Упражнение для живота

Это упражнение практически не отличается от предыдущего, только тут, нужно поднимать не торс, а ноги к груди. Итак. Исходное положение то же самое, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем ноги и прижимаем их к груди, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тут так же будет достаточно 30 секунд, в первый день, затем уже увеличивайте время по своему самочувствию. Помните о том, что слишком большие нагрузки в первый день, могут аукнуться на следующий день, и вы вообще не встанете с кровати, потому что все мышцы будут болеть. 

Упражнение для похудения живота и боков

Лечь на спину. Правую руку за голову, левую ногу приподнять и согнуть в колене. На выдох касаемся локтем правой руки колена левой ноги, на вдох возвращаемся в исходное положение.

После 30 секунд, повторяем то же самое, только уже для другой руки и ноги. Таким образом, мы сразу качаем несколько групп мышц. Бока уйдут довольно быстро, как и животик.

 

Похудение с помощью обруча

Проблема с лишним весом – одна, а способов решения достаточно много. Для тех девушек, которые не могут отказать себе в еде, мы хотим предложить довольно популярный на сегодня метод похудения – похудение с помощью обруча. Далее мы поведаем об особенностях данного способа похудения и о том, как с помощью него похудеть. 

Довольно часто девушки стали задаваться этим вопросом, так как он обрёл широкую популярность в Интернете. Похудеть с помощью обруча действительно возможно и это не миф. В результате того, что для вращения вы задействуете большое количество мышц, это становится своего рода физической нагрузкой для вашего организма, а, как известно, правильно применённая физическая нагрузка очень эффективно сказывается на похудении.

Чтобы занятие с обручем помогло похудеть — вам нужно правильно к этому подойти. Ниже мы дадим вам рекомендации, которые помогут быстро похудеть с помощью обруча. 

Перед тем как начать данный способ похудения — вы должны исключить появление лишнего веса. Вообще, про лишний вес мы писали в наших прошлых статьях, где более подробно остановились на том, что на самом деле считается лишним весом. Если же у вас действительно имеется лишний вес, то проанализируйте причину его появления, и исключите её, так как любые усилия в похудении будут безрезультатными, так как вы будете убирать лишние граммы, которые же завтра вернуться. Для этого проанализируйте своё питание и образ жизни. Причина установлена? – Прекрасно, начинаем тренировки.

Для тренировок вам понадобится правильный обруч. Те, кто считают, что главное не в обруче, а в том, как делать упражнения немного заблуждаются. Да, то, как вы делаете упражнения с обручем – имеет огромное значение, но сам обруч также важен. 

Давайте рассмотрим виды обручей:

Пластмассовые и металлические обручи очень хороши для начинающих, если у вас нет как таковых навыков в его кручении. Такие обручи позволяют наработать навыки, но в похудении их значимость не особо велика.

Тяжёлые обручи помогают в большей степени набрать мышечную массу, лишь косвенно влияя на похудение.

Массажные регулируемые обручи самые эффективные, так как имеют массу преимуществ. Во-первых, вы можете регулировать диаметр обруча, а это тем самым является увеличением и уменьшением нагрузки. Во-вторых, благодаря шарикам, которые находятся во внутренней части обруча, будет происходить интенсивный массаж, причём это отлично будет массировать ненужные отложения, которые будут быстрее убираться. 

Как вы видите, наилучшим обручем для похудения является массажный регулируемый обруч. Именно его мы и советуем использовать при похудении. Ещё один небольшой нюанс: в первое время упражнения с таким обручем могут привести к появлению на теле синяков, но через время они пройдут, так как кожа и мышцы привыкнут к таким нагрузкам. 

Подготовка к тренировке с обручем

Теперь плавно переходим к тренировкам. Сам тренировки лучше всего проводить вечером, так как это самое благоприятное для них время. Именно вечерние тренировки приносят максимальный эффект в похудении. Перед тренировкой нужно не наедаться, а последний плотный приём пищи провести за 3 часа до тренировки. Непосредственно перед тренировкой, за полтора часа до её начала, можно съесть небольшую порцию гречки, риса или овсянки, также можно перекусить фруктами, кроме банана и винограда. Перед тренировкой выпейте стакан негазированной воды. 

За 15 минут проветрите помещение и после – приступайте к тренировке. Продолжительность тренировки должна быть около получаса. При этом больше 40 минут крутить обруч не рекомендуется. Первые дни занятий стоит разбить на 3 подхода по 10 минут. В будущем старайтесь делать всего лишь 1-2 перерыва. Во время перерыва вы можете сделать несколько глотков воды, чтобы восполнить водный баланс и немного передохнуть. Очень хорошо если тренировка будет сопровождаться ритмичной музыкой и вас никто не будет в это время никто отвлекать. 

Как правильно крутить обруч

Теперь что касается того, как крутить обруч. Обруч нужно крутить не только на талии, его можно крутить на бёдрах и ягодицах, а также на верхней области ног (там, где у нас образуется целлюлит). В том месте, где вы хотите похудеть и нужно сосредоточить кручение обруча. Также стоит отметить, что обруч нужно крутить как в одну, так и в другую сторону. При этом не значит, что если вы хотите похудеть в талии, то обруч надо крутить только в данной области – нет, в ней нужно сосредоточить кручение, а крутить надо во всех областях. Да, перед каждой тренировкой не забывайте проводить небольшие разминки.

Когда вы будете крутить обруч, постарайтесь напрячь все свои мышцы, чтобы они были натянуты как струнки. Тренировки нужно проводить каждый день, желательно без выходных. По завершению тренировки постарайтесь не употреблять большое количество воды. Рекомендуем сразу принять душ, чтобы расслабить мышцы. Через час после тренировки можно перекусить блюдами, в которых преобладают белковые продукты.