Диета для похудения и очищения организма, детокс
и продукты для укрепления здоровья, энергии и тонуса

Телефон горячей линии
8 800 100 0301
звонок бесплатный

Эффективное и правильное похудение с ЛЕОВИТ


Здоровое питание в городе: как нужно питаться, чтобы похудеть

18.12.2012
Здоровое питание в городе: как нужно питаться, чтобы похудеть

 Здоровое питание в городе - возможно ли оно при нашем быстром темпе жизни. Равнозначны ли  понятия правильного и быстрого питания. Рецепты «идеальных» блюд – вкусных, полезных и легких в приготовлении.

КАК БЫЛО РАНЬШЕ

В российских городах примерно до середины 19 века было развито сельское хозяйство, и горожанам волей-неволей приходилось много двигаться. Не было ни электричества, ни умных машин, которые выполняли бы работу по дому, поэтому даже средняя домохозяйка тех времен  не могла пожаловаться на недостаток движения и она не задавалась вопросом, как нужно питаться чтобы похудеть. С течением времени образ жизни менялся. Люди стали тратить гораздо меньше энергии на физическую активность, в городах ухудшилась экологическая обстановка, что, безусловно, повлияло на потребности человека в энергии и пищевых веществах. 
 
А ЧТО ТЕПЕРЬ? 
 
Чтобы понять, как изменились потребности современного горожанина по сравнению с потребностями  средневековой Руси, можно привести сравнение между профессиональным спортсменом и работником умственного труда. Так, у профессиональных спортсменов потребность в энергии, в зависимости от используемого вида спорта, составляет 3000-6000 ккал в сутки, в то время как у работников умственного труда – в среднем 2700-2800 ккал, перед этими людьми стоит вопрос здоровой диеты.
 
Зачастую человек, ведущий малоподвижный образ жизни, широко использует в питании жирные и сладкие, относящиеся к «энергоемким», продукты. Это делает рацион высококалорийным, не соответствующим истинным потребностям человека в энергии и питательных веществах.  Недавно опубликованные результаты анализа фактического рациона питания (т.е. какие продукты и в каком количестве используются в питании человека ежедневно) указывают на  стойкую тенденцию к увеличению калорийности используемых блюд при условии сниженной, как отмечалось выше, физической активности жителей городов.  
Отметим, что высокая калорийность рационов во многом обусловлена участившимся использованием продуктов быстрого приготовления (фаст-фуд). Подобное несоответствие между потребностью в энергии и питательных веществах  и их  потреблением приводит к повышенному риску развития целого ряда патологий: ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы и т.д.  
 
Неблагоприятная экологическая обстановка и частые стрессовые воздействия, характерные для жителей мегаполисов, также приводят к негативному влиянию на организм. Это, в совокупности с нарушением в питании, еще больше увеличивает вероятность  возникновения целого ряда заболеваний.  
Что же рекомендуется предпринять, чтобы улучшить и сохранить здоровье, хорошую физическую форму, а также снизить уровень негативного влияния факторов окружающей среды?  Для этого рекомендуется придерживаться принципов здорового питания, соблюдение которых возможно даже при быстром темпе городской жизни. 
 
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
 
С учетом неблагоприятных экологических условий, характерных для городов, одним из требований к здоровому питанию городских жителей является его способность снижать негативное влияние на организм различных вредных токсинов и химических соединений. 
Таким образом, здоровое питание человека в условиях мегаполиса состоит из следующих составляющих: 
1. Качество пищевых продуктов: 
А. Пищевая ценность
Б. Безопасность 
        2.  Способ хранения и приготовления продуктов
        3.  Способность продуктов питания нейтрализовать негативное влияние на организм факторов   окружающей среды и стрессов. 
Другими словами, здоровое питание обеспечивает человека всеми необходимыми и безопасными питательными веществами и снижает влияние на организм вредных факторов окружающей среды и стрессов. Подобное питание - важная составляющая правильного образа жизни, что помогает поддерживать хорошую физическую форму, а также сохранить психическое здоровье.
 
ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ
 
Хорошо известно, что основой правильного питания является так называемая «пирамида питания», в основе которой - рекомендации по количеству и частоте использования в рационе человека тех или иных продуктов. Первый «этаж» в пирамиде занимают  хлеб, злаки, макаронные изделия.  На втором месте – овощи и фрукты,  на третьем – молочные, мясные и рыбные продукты, и на последнем – жирные, сладкие, соленые блюда и алкоголь. 
 
При организации здорового питания городских жителей рекомендуется придерживаться принципов, заложенных в пирамиде.   Основную долю в питании занимают злаки и изделия из них - каши, макароны, хлеб, - являющиеся источником витаминов, минералов, пищевых волокон. Последние – необходимы для здоровья человека, т.к. играют ключевую роль в нормализации работы пищеварительного тракта и важны  для профилактики целого ряда заболеваний. Значительная часть рациона питания отводится для овощей и фруктов, значение которых для здоровья человека сложно переоценить. Эти продукты – прекрасный источник витаминов, минералов, биофлавоноидов, антиоксидантов, а также пищевых волокон, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. 
 
К сожалению, современный городской житель часто забывает о необходимости включения в рацион питания данных продуктов. Их отсутствие приводит к различным нарушениям, прежде всего - к заболеваниям кишечника.  Для того, чтобы избежать подобных проблем, достаточно включить в питание 300 г фруктов и 500 г овощей в сутки. Это могут быть, например, 2-3 яблока и салат из свежих овощей (заправленный растительным маслом).   Продукты, находящиеся на 3-ем этаже пищевой пирамиды, – мясо и рыба – известные источники животного белка, железа, цинка, а также молоко и кисломолочные продукты – источники кальция. Мясо и рыба обеспечивают не менее одной третьей суточной потребности в животном белке. Также они являются незаменимым источником гемовой формы железа, т.е. железа, которое лучше всего усваивается в пищеварительном тракте и цинка, который необходим для поддержания иммунитета. Поэтому присутствие мяса и рыбы в рационе питания считается обязательным. Отметим, что при составлении меню для вегетарианцев, данный факт следует обязательно учитывать с целью правильного выбора замены этих продуктов и построения сбалансированного рациона питания.  Молоко и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыр), как указывалось выше, - самые лучшие источники кальция – минерала, обеспечивающего прочность и здоровье костей и зубов. Например, достаточно 2-х стаканов молока в день, чтобы суточная потребность в кальции была удовлетворена.  Данная пирамида помогает ответить на вопрос: "как постепенно похудеть?".
 
И лишь на последнем месте – сладкие, жирные, соленые продукты. Употреблять их рекомендуется редко из-за низкой пищевой ценности, т.е. данные продукты не представляют пользы для организма. При злоупотреблении ими резко увеличивается риск развития целого ряда заболеваний - ожирения, сахарного диабета, гипертонической и язвенной болезни и т.д. 
 
Экологически неблагоприятные условия мегаполиса, высокая частота стрессов диктуют необходимость включения в рацион питания дополнительных источников витаминов и минералов. Таковыми источниками являются, например, специальные витаминно-минеральные комплексы, использование которых целесообразно курсами в течение года. Сделать правильный выбор витаминно-минерального комплекса поможет доктор. 
 
Питание в условиях города должно быть обогащено пектинами – полезными природными веществами, которые абсорбируют и выводят из кишечника различные токсины. Чтобы обеспечить организм пектинами, достаточно 2-х яблок в сутки, которые опять же являются источниками витаминов и, что немаловажно, пищевых волокон, о роли которых для человека было сказано выше.
 
К сожалению, быстрый темп жизни в условиях города зачастую приводит к тому, что человек нарушает принципы, заложенные в пирамиде.  Современный житель мегаполиса торопится сделать много дел, не всегда связанных со здоровым образом жизни. Отсутствие свободного времени формирует привычку есть «на ходу» и, порой, не очень полезную пищу. «Еда на ходу» сопровождается изменениями нормальной выработки пищеварительных ферментов, сбоями в работе желудочно-кишечного тракта и т.д.  Таким образом, нарушаются процессы переваривания и усвоения поступающих питательных веществ. Это, в совокупности с использованием «неправильных» продуктов (например, фаст-фуд), приводит к различным нарушениям состояния здоровья.  Поэтому жителю мегаполиса, даже в плотном графике работы и при высокой степени занятости,  рекомендуется найти время на завтрак, обед, полдник, ужин - именно с такой частотой следует принимать пищу. 
 
Давайте подсчитаем минимальное количество времени, необходимое на это. На один прием пищи в среднем требуется 25-30 минут (если меньше, то уже не очень хорошо для пищеварительной системы), т.е. человеку необходимо 1,5 -2 часа в сутки, чтобы питаться полноценно. Не так уж много, чтобы сохранить собственное здоровье, не правда ли? Конечно, в идеале, каждый прием пищи следует рассматривать как своеобразный ритуал, длительность которого может составлять около 1 часа.  Говоря о длительности приема пищи, мы говорим не о количестве используемых за это время продуктов, а прежде всего, о периодичности  их использования. И следует помнить, что из-за стола рекомендуется выходить немного голодным. Поскольку ощущение сытости зачастую свидетельствует  о переедании. 
 
В заключение приведем несколько примеров быстрых в приготовлении, и в то же время полезных для здоровья, блюд. 
 
1. Салат из свежих овощей и зелени
Овощи (помидоры, огурцы и т.д.), листья салата, зелень (петрушка, укроп) помыть. Все порезать. Заправить растительным маслом, немного посолить. Полезный салат из овощей готов.
2. Фруктовый салат 
Фрукты и ягоды (персики, абрикосы, яблоки, груши, дыни, груши, бананы и т.д.) помыть, при необходимости очистить от шкурки.  Порезать кубиками, перемешать. Заправить йогуртом. Полезный салат из фруктов и ягод готов. 
3. Рыба, запеченная в фольге 
Филе рыбы (семга, окунь, камбала и т.д.) немного посолить, положить в фольгу, герметично закрыть. Положить в духовку, запекать при температуре 150-200°С. Максимум через 20 минут рыба готова. 
 
Таким образом, организовать здоровое питание не так уж сложно.  Достаточно начать следить за собой и обязательно появится время на это. И помните, что отсутствие здорового питания сегодня – нарушение состояния здоровья, ухудшение внешнего вида уже сегодня  и завтра. Нужно ли Вам это? Выбор только за Вами. 
 
Гордеева Елена Анатольевна, кандидат медицинских наук.