Диета для похудения и очищения организма, детокс
и продукты для укрепления здоровья, энергии и тонуса

Телефон горячей линии
8 800 100 0301
звонок бесплатный

Эффективное и правильное похудение с ЛЕОВИТ


Худеем по-летнему

18.07.2011
Худеем по-летнему

5 способов сжечь более 400 ккал 

Будем откровенны: когда на улице так тепло, проводить время в фитнес-клубе совсем не хочется, разве что в бассейне  поплавать. Но не  бросать же из-за этого занятия спортом! Разумеется, нет. Перед вами - пять вариантов летних тренировок для разного уровня подготовки. Вы можете проводить их на свежем воздухе, чередовать, модифицировать... И к осени обязательно заметите, что ваши мышцы окрепли, а талия стала тоньше. 

1. Пробежка с силовыми элементами

Сложность по пятибалльной шкале: 1-2

Сжигает: более 400 ккал

Продолжительность: более 40 минут

Где провести: в любом парке или сквере 

Такая тренировка дает полную кардионагрузку, позволяет проработать мышцы всего тела и сжечь более 400 ккал (если во время бега вы будете соблюдать «скоростной режим» и делать упражнения в хорошем темпе). И при этом она будет по силам даже новичку. Единственное, не каждая девушка может подтягиваться в течение минуты. Если это упражнение пока вам не по силам, замените его другим, так же рассчитанным на мышцы спины. Например, если почва сухая, лягте на траву и выполняйте гиперэкстензии или 1-2 минуты постойте в позе планки. Во время бега следите за пульсом: он должен составлять 60-80% от максимальной ЧСС (высчитывается по формуле 200 минус возраст). Если сердце начинает биться слишком быстро, отдохните, немного походив перед очередной кардиочастью. Если же тренировка  слишком проста для вас, модифицируйте ее, заменив бег в умеренном темпе на быстрый, выполняя упражнения с утяжелением. Вам все равно необходимо захватить с собой на пробежку воду - выполняйте приседания и выпады, взяв в руки бутылку. 

Программа занятия: 5 минут - разминка: бег трусцой; 1 минута - отжимания от поваленного дерева или скамейки; 5 минут - бег в умеренном темпе; 1 минута - приседания; 5 минут - быстрый бег; 1 минута - выпады с продвижением вперед; 5 минут бег в умеренном темпе; 1 минута - подтягивания на перекладине детской площадки или на крепкой ветке; 5 минут - быстрый бег; 1 минута - обратные отжимания от скамейки; 1 минута - прыжки через любое невысокое препятствие; 5 минут - заминка: бег в спокойном темпе. 

2. Тренировка на лестнице

Сложность по пятибалльной шкале: 3-4

Сжигает: 500 ккал

Продолжительность: примерно 30 минут

Где провести: На лестнице с 10-ю хорошими ровными ступенями и перилами (каждый раунд тренировки равен 20-ти ступеням) 

Исследования University of Geneva показали, что, поднимаясь без лифта на свой этаж, можно неплохо похудеть: за 12 недель жировая ткань уменьшится на 1,7%. А эта тренировка позволит вам добиться результатов еще более впечатляющих. Но у нее есть несколько «но». Она рассчитана а человека достаточно подготовленного и здорового. Тренировки по лестнице противопоказаны при проблемах с позвоночником, варикозе, повышенном давлении, избыточном весе. Кроме того, подобные занятия могут быть травмоопасны, если у лестницы окажутся ступени с выбоинами. В остальном это отличный интервальный тренинг, который к тому же легко разнообразить. Поднявшись до лестничной площадки, вы можете, например, сделать на ней «разножку», подпрыгнув 10 раз, стараясь тянуться верх, использовать нижнюю ступеньку, как степ-платформу, по-разному поднимаясь на нее и спускаясь. Не забудьте начать эту сложную тренировку с разминки и растяжки, а закончить заминкой, которая поможет восстановить пульс: немного пройдитесь или пробегитесь трусцой. 

Программа занятия: поднимайтесь по лестнице, шагая через ступеньку, быстро спуститесь вниз; поднимайтесь вверх бегом, вниз - шагом, двигаясь спиной вперед; поднявшись до следующей лестничной площадки, сделайте 10 приседаний, быстро спуститесь вниз. Повторите; поднимайтесь на 1 пролет (или на 10 ступеней), с каждым шагом выполняя боковые выпады через 1-2 ступени. Спуститесь. Повторите с другой ноги; поднимайтесь, преодолевая 2 ступени в полный рост, а 2 - в приседе; бегите вверх, сделайте на верхней лестничной площадки 10 отжиманий от перил, на нижней площадке сделайте 10 приседаний. 

3. Тренировка на роликах

Сложность по пятибалльной шкале: 2-3

Сжигает: 500 ккал

Продолжительность: 68 минут

Где провести: на не слишком многолюдной улице с хорошим асфальтом, где вы могли бы разогнаться и не тормозить то и дело 

Одна из самых динамичных и скоростных летних тренировок, катание на роликах позволяет в равной степени тренировать сердечно-сосудистую систему и поддерживать в форме мышцы живота, ног и ягодиц. Особенно в том случае, если вы проведете ее по принципу интервальной (как в нашем случае), то разгоняясь, чтобы пульс доходил до 75-85% от максимальной ЧСС. То сбавляя темп. И будете во время движения энергично работать руками. Чтобы еще увеличить эффективность, можете во время «катания в спокойном темпе» проехать спиной, чуть подпрыгивать раз в 10 секунд, скользить, балансируя то на одной, то на другой ноге. Любой маневр, который заставит тело двигаться непривычным образом или уменьшит площадь опоры и потребует лучшей координации, увеличит и расход калорий. Впрочем, для не слишком подготовленного роллера почти семьдесят минут тренировки будет и так более, чем достаточно. Поскольку вы собираетесь кататься на улице, сильно разгоняться и выполнять по ходу движения различные элементы, не забудьте надеть на эту тренировку защиту и шлем. 

Программа занятия: 10 минут - катайтесь в спокойном темпе; 3 минуты - двигайтесь энергично; 3 минуты - сбавьте темп и катитесь в спокойном темпе; 5 минут - двигайтесь энергично; 3 минуты - сбавьте темп и катитесь в спокойном темпе; 7 минут - двигайтесь энергично; 3 минуты - рисуйте ногами «фонарики»; 5 минут - двигайтесь энергично; 3 минуты - сбавьте темп и катитесь в спокойном темпе; 3 минуты - двигайтесь энергично; 10 минут - рисуйте ногами «фонарики»; 3 минуты - заминка: катитесь в спокойном темпе. 

4. «Стильная пробежка»

Сложность по пятибалльной шкале: 1

Сжигает: 500 ккал

Продолжительность: 41 минута

Где провести: в малолюдном парке, где вы без стеснения сможете поэкспериментировать с различными стилями бега 

Бег трусцой - один из лучших способов похудеть, повысить выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы... и один из самых скучных. А вот наша тренировка пролетит для вас незаметно, ведь вы будете постоянно менять стиль движения. И если пройдете ее в хорошем тепе, сожжете даже больше 500 килокалорий. А также отлично проработаете мышцы ног и ягодиц. Бег, в принципе, влияет на них благоприятно. Но в данном случае мы добавляем нагрузку и при забрасывании ноги назад, например, активно формируем заднюю поверхность и мышцы пресса, «лепим» ягодицы. Когда бежим приставными шагами, мы заставляем тело двигаться непривычным для него образом, прикладывая, соответственно, больше усилий и увеличивая расход калорий. А при  беге на мысках вообще задействуется больше мышц, чтобы поддержать баланс, и в частности нагружается ваш пресс. Кстати, именно бег на мысках многим будет выдержать нелегко: с непривычки возникает дискомфорт в области голени. В таком случае его можно заменить на быстрый бег. 

Программа занятий: 10 минут - бегите трусцой; 1 минута - повернитесь боком и двигайтесь приставными прыжками; 10 минут - бегите на мысках; 5 минут - бегите, забрасывая ноги назад и стараясь ударить пяткой по ягодице; 5 минут - бегите, высоко поднимая колени; 10 минут - заминка: бегите трусцой. 

5. Тренировка со скакалкой

Сложность по пятибалльной шкале: 4-5

Сжигает: более 600 ккал

Продолжительность: 35 минут

Где провести: на мягкой почве (прыжки на асфальте могут травмировать, дают нагрузку на коленные суставы и позвоночник) 

Скажем сразу: тренировка со скакалкой не только весьма эффективна и энергоемка. Она также весьма трудна. Новичок в течение столь долгого времени (35 минут) прыгать явно не сможет. Если вы занимаетесь фитнесом сравнительно недавно, но хотели бы попробовать провести подобную тренировку, не нарушая ее структуру, попробуйте уменьшит временные интервалы с 5-ти до 2-3 минут. Или превратите ее в рваную интервальную тренировку, добавив промежутки отдыха: 5 минут скачете, 1,5-2 минуты восстанавливаете дыхание (в это время желательно спокойно походить). И, наконец, как вариант, можно прыгать без скакалки - это тоже уменьшит нагрузку за счет того, что вы не работаете руками. Тренировку со скакалкой хорошо включить в утреннюю пробежку или прогулку: если вы будете двигаться в небыстром темпе, сможете восстановить дыхание перед следующей серией прыжков и в то же время поддерживать пульс в рабочей зоне. Но главное - обязательно подберите для такой тренировки подходящую обувь. 

Программа занятия: 5 минут - прыгайте в спокойном темпе; 5 минут - скачите на одной ноге, меняя их с каждым тактом; 5 минут - прыгайте, скрещивая руки; 5 минут - соедините элементы: 15 раз скачите на одной ноге, меняя их на каждый такт, 15 раз скрещивайте руки, вновь 15 раз на одной ноге; 5 минут - прыгайте, продвигаясь слева направо и обратно; 5 минут - прыгайте, стараясь подтянуть ноги как можно выше; 5 минут - прыгайте в спокойном темпе. 

SHAPE