Диета для похудения и очищения организма, детокс
и продукты для укрепления здоровья, энергии и тонуса

Телефон горячей линии
8 800 100 0301
звонок бесплатный

Эффективное и правильное похудение с ЛЕОВИТ

Фитнес для молодых

12.09.2012
Фитнес для молодых

1. Подъем на носки

Работают: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Дозировка: 15 раз.

1.А. И.п. Стоя в наклоне, руками опора на пол, пятки вместе, носки врозь.

1.Б. Действие: Вдох, на выдохе, направляя пятки как можно больше вперед и напрягая ягодицы, подняться на носки, не перенося вес тела на руки. На вдохе вернуться в И.п.

2. Наклон с отведением бедра назад

Работают: задняя поверхность бедер и ягодицы.
Дозировка: 15 раз правая, 15 раз левая нога.

2.А. И.п. Стоя на правой ноге, подняв левую руку вверх.

2.Б. Действие: На вдохе, сохраняя правильное положение спины и отводя левую ногу назад, выполнить наклон туловища вниз и левой рукой коснуться правой щиколотки. Задержаться в конечной точке 2-3 секунды и на выдохе вернуться в И.п.

3. Боковые наклоны

Работают: мышцы наружней поверхности бедра и пресс
Дозировка: 10 раз левая, 10 правая сторона туловища.

3.А. И.п. Держа равновесие на левой ноге, наклонившись влево, от правого носка до макушки – прямая линия.

3.Б. Действие: На вдохе, сохраняя правильное положение спины, выполнить наклон туловища до параллели с полом и на выдохе вернуться в И.п.

4.Подъемы спины по диагонали

Работают: мышцы спины и задней поверхности бедра
Дозировка: 15 раз левая и 15 раз правая стороны.


4.А. И.п. лежа на спине, руки выпрямить вперед, живот и я годицы напряжены.

4.Б. Действие: вдох, на выдохе, сохраняя правильное положение спины, поднять одновременно левую руку и правую ногу вверх, почувствоать напряжение в спине и ягодице и вернуться в и.п.

5. Отжимания на трицепс

Работает:  трицепс
Дозировка: 12 раз

5.А. И.п. Упор лежа, руки на ширине плеч.

5.Б. Действие: на вдохе, сгибая руки в локтях, выполнить опускание туловища вниз до параллели с полом и на выдохе вернуться в и.п.

6. Широкие отжимания

Работают: мышцы рук и груди
Дозировка: 12 раз

6.А.  И.п. упор лежа, руки шире плеч, левым носком опореться на правую пятку.

6.Б. Действие: на вдохе, сгибая руки в локтях и растягивая мышцы груди, выполнить опускание туловища вниз до параллели с полом и на выдохе вернуться в И.п. Поменять опору на левую ногу и правым носкм опереться на левую пятку и повторить упражнение.

7. Отведение ног вниз

Работает: нижний отдел прямой мышцы живота
Дозировка: 15 раз.

7.А. И.п. Лежа на спине, ноги вертикально вверх.

7.Б. Действие: на вдохе опустить ноги до угла 45 градусов и на выдохе, сильно втягивая живот (за счет выдоха), вернуться в и.п.

8. Подъем и опускание туловища

Работают: мышцы пресса
Дозировка: 20 раз.

8.А.  И.п. сидя, ноги выпрямлены, руки над головой.

8.Б. Действие: Вдох, на выдохе уменьшая объем живота (за счет длительного выдоха), опустить туловище вниз. Вдох, на выдохе, также втягивая живот, вернуться в И.п.

9. Уголок

Работают: мышцы пресса
Дозировка: 12 раз.

9.А. И.п. Сидя, согнув ноги в коленях, голени параллельны полу.

9.Б. Действие: на выдохе выпрямить ноги в коленях, удержать данное положение 2-3 секунды и вернуться в И.п.

10. Подъем ноги

Работают: мышцы пресса и внутренняя поверхность бедер.
Дозировка: попеременно 30 раз левая и правая ноги.

10.А. И.п. Сидя, руками опора назад.
10.Б. Действие: На выдохе, разворачивая левый носок наружу и напрягая пресс, поднять левую ногу вверх, почувствовать напряжение в животе и внутренней поверхности бедра и вернуться в И.п.