Диета для похудения и очищения организма, детокс
и продукты для укрепления здоровья, энергии и тонуса

Телефон горячей линии
8 800 100 0301
звонок бесплатный

Эффективное и правильное похудение с ЛЕОВИТ

«Нежность и легкость»

23.10.2012
«Нежность и легкость»

 

1. Плие
 
Работают:  большие ягодичные и икроножные мышцы.
 
Дозировка: 15 раз.
 
1.а. И.п. в  полуприседе, развести колени максимально наружу.
 
 
1.б. Не изменяя исходного положения, оторвать пятки от пола. Задержаться на 2-3 секунды и вернуться в И.п.
 
 
 
2. Силовые круги
 
Работают:  все мышцы ног.
 
Дозировка: 10 раз, затем поменять ногу.
 
2.а. И.п. стоя на левой ноге, правую согнуть в колене и поднять вверх.
 
2.б. На выдохе, выпрямить правую вперед  и выполнить медленно круговое движение ногой наружу.
 
2.в. Закончив «рисовать» ногой круг, задержать ее на 3-4- секунды в крайней боковой точке и затем вернуться в И.п.
 
3. Подъем ноги в сторону
 
Работают:  мышцы наружной поверхности бедра.
 
Дозировка: 10раз, затем поменять ногу.
 
3.а. И.п. Стоя на левой ноге, правую согнуть в колене в сторону.
 
3.б. На выдохе выполнять подъем колена вверх выше И.п.
 
 
 
4. Отведение бедра назад
 
Работают:  мышцы задней поверхности бедра.
 
Дозировка: 15 раз, затем поменять ногу.
 
4.а. И.п. Стоя на левой ноге, правую согнуть назад.
 
4.б. На выдохе выполнять отведение бедра вверх выше И.п.
 
 
 
 
5. Быстрые «Круги»
 
5.а. И.п. Стоя на левой ноге, правую выпрямить вперед.
 
5.б. На выдохе быстро перевести правую ногу в сторону и удерживать ее 5 секунд.
 
5.с. Аналогично перевести ногу назад, удерживать 5 секунд и далее вернуться в И.п.
 
 6.  Глубокое плие
 
Работают:  все мышцы ног.
 
Дозировка: 15 раз.
 
6.а. И.п. Стоя, носки развести наружу.
 
6.б. На выдохе, не отрывая пятки от пола, выполнить полуприседание (деми-плие), разводя колени наружу.
 
6.с. Далее, отрывая пятки от пола и еще сильней, разводя колени наружу, опуститься в глубокое плие.
 
 
6.д. На выдохе, напрягая мышцы пресса, выпрямить ноги и подняться вверх, далее – соединяя пятки в воздухе и ставя их на пол вернуться в И.п.
 
 
7. Махи вперед
 
Работают:  мышцы бедра.
 
Дозировка: 10 раз, затем поменять ногу.
 
7.а. И.п. Лежа на спине, ноги выпрямлены.
 
7.б. На выдохе выполнить резкий мах ногой и вернуться в И.п.
 
 
 
8. Боковые Махи
 
Работают:  мышцы наружной поверхности бедра.
 
Дозировка: 10раз, затем поменять ногу.
 
8.а. И.п. Лежа на боку, ноги выпрямлены.
 
8.б. На выдохе, напрягая мышцы пресса и ягодицы, выполнить резкий мах в сторону и вернуться в И.п.
 
9. Круги лежа
 
Работают:  мышцы наружной  и внутренней поверхностей бедер.
 
Дозировка: 8 раз, затем поменять ногу.
 
9.а. И.п. Лежа на спине, согнув правую ногу в колене вперед.
 
9.б. На выдохе, выпрямляя правую в колене, сильно потянуть правую ногу на себя.
 
9.в. Далее, удерживая обе части спины на полу и не отрывая таза от пола, выполнить отведение ноги в сторону и потянуться носком правой ноги к правой ладони.
 
9.г. Далее опустив ногу на пол и продолжая описывать ногой круг, привести прямую правую ногу к левой и принять И.п.
 
 
 
10. Ножницы
 
Работают:  мышцы пресса.
 
Дозировка: 30 раз.
 
10.а. И.п. Сидя, ноги на весу.
 
10.б. На выдохе поочередно выполнять опускание то правой, то левой ноги до параллели с полом (пола ногой не касаться!)