Как менструальный цикл влияет на похудение: почему вес меняется в разные фазы цикла
Женский организм подобен сложному музыкальному инструменту, который одновременно и прекрасен в своем звучании, и требует тонкой и точной настройки.
Одним из основных моментов гармоничного функционирования организма женщины служит менструальный цикл. Это чрезвычайно важный и сложный процесс, который регулируется гормонами, влияет на общее состояние, эмоциональное самочувствие и физическую активность.
Как менструальный цикл влияет на обмен веществ
Менструальный цикл – это регулярные изменения в организме, которые происходят в среднем каждые 28 дней. Состоит он из трех фаз, которыми «дирижируют» определенные гормоны и которые по-разному влияют на процессы обмена веществ.
Что происходит в разные фазы цикла
Чтобы оценить влияние гормонов на похудение, необходимо разобраться, что же происходит с организмом в разные фазы цикла.
В это время уровень гормонов, таких как эстроген и прогестерон, снижен. На первый план выходят гормоны гипофиза, под действием которых фолликулы в яичниках начинают расти и развиваться. В эту фазу возникают эмоциональная нестабильность, раздражительность и усталость. Иногда повышается уровень сахара в крови.
Вторая фаза – овуляторная, при которой уровень эстрогена достигает пика. Ощущается прилив сил и улучшается настроение. Эстрогены отвечают за регуляцию процессов обмена веществ: расход энергии, контроль чувства голода и насыщения.
Затем наступает лютеиновая фаза, в течение которой эстроген снижается, возрастает уровень прогестерона, задача которого – подготовить матку к возможной беременности. Если яйцеклетка не оплодотворяется, уровень прогестерона начинает снижаться, что запускает новый цикл. В эту фазу усиливается аппетит и происходит задержка жидкости в организме (отеки).
Почему вес увеличивается перед месячными
Циклическое чередование активности гормонов в организме женщины приводит к незначительным колебаниям веса, и это будет являться нормой. Непосредственно перед менструацией, т. е. в лютеиновую фазу, снижение эстрогенов приводит к задержке жидкости и электролитов. В результате масса тела увеличивается на 1-2 кг. В норме уже на 2–4-й день нового цикла, т. е. в фолликулярную фазу, вес возвращается к исходным значениям. Чтобы избавиться от «запасов» жидкости, в этот период учащается мочеиспускание с выделением светлой мочи.
Похудение при ПМС
Предменструальный синдром (ПМС) – это сложный комплекс нарушений физического и психоэмоционального состояния, связанный с ежемесячными изменениями гормонального фона. Сильнее всего симптомы выражены перед менструацией (лютеиновая фаза). В это время отмечаются изменение настроения, усталость, раздражительность, дискомфорт. ПМС в той или иной степени проявляется у большинства женщин: у кого-то легко, у других тяжелее. Синдром возникает из-за неадекватной реакции разных систем организма на циклические спады и подъемы уровней женских половых гормонов.
Таким образом, приступать к процессу снижения веса перед месячными нецелесообразно. Эмоционально и физически это будет очень непросто. Лучше отложить старт на пару дней до стабилизации самочувствия.
Правильно организовать питание для снижения веса вам помогут комплексные программы низкокалорийных рационов питания «Худеем за неделю» (ЛЕОВИТ). Основу программ составляют блюда с выверенной калорийностью, сбалансированные по содержанию основных пищевых веществ, макро- и микронутриентов.
Часто задаваемые вопросы
Почему перед месячными хочется есть?
Перед месячными действительно иногда усиливается аппетит. Повышенное чувства голода – это одно из проявлений ПМС. Из-за раздражительности и других психоэмоциональных расстройств потребность в еде, особенно сладкой и жирной, усиливается. Степень проявления этого симптома индивидуальна. В большинстве случаев требуется более внимательно отнестись к своему питанию в этот момент. Продукты серии «Худеем за неделю» помогут вам таким образом составить рацион питания, чтобы и вес снижать, и контролировать аппетит на любом этапе менструального цикла.
Как худеть во время цикла?
Процесс похудения у женщин всегда должен проходить с учетом возможных физиологических колебаний массы тела. Необходимо правильно интерпретировать кратковременную остановку в снижении веса и грамотно подбирать продукты питания с учетом эмоционального состояния. Разнообразные продукты серии «Худеем за неделю» помогут подобрать вкусный и удобный вариант питания для снижения веса в любой день. Однозначного ответа на вопрос, можно ли худеть во время месячных и в какой фазе цикла легче худеть, нет, поскольку это индивидуально и зависит от состояния здоровья каждой конкретной женщины.
Как корректировать питание в разные фазы цикла?
Похудение по циклу может строиться следующим образом. Первую неделю менструального цикла важно кушать достаточно продуктов с гемовым железом (мясо), контролировать потребление жидкости и калорийность пищи. Во вторую фазу цикла легче соблюдать строгие рекомендации по питанию для снижения веса. В третью фазу – контролировать потребление соли и жидкости, чтобы уменьшить отеки и предупредить возможное «плато» в снижении веса.
Как менять физическую активность?
Физическая активность в разные фазы цикла зависит исключительно от вашего самочувствия. Научные исследования* последних лет не подтверждают ранее существовавшую гипотезу, что на обмен белка в скелетных мышцах влияет фаза менструального цикла.
* Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise // The journal of physiology. 2024 (https://doi.org/10.1113/JP287342).
Когда колебания веса требуют консультации врача?
Изменение массы тела в пределах одного менструального цикла на 1-2 кг считается нормой и связано с циклическими колебаниями гормонов. Однако если вес меняется более чем на 1-2 кг или появились отеки на ногах, руках, лице, то необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет своевременно выявить причину увеличения веса. Может потребоваться оценка гормонального профиля, функционирования сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем.
