Эффективное и разнообразное меню на 6-й и 7-й дни после программ питания «Худеем за неделю»

Сбалансированное питание – ключ к здоровому похудению без стресса для организма. Наша программа рассчитана на 5 дней четкого соблюдения рациона, а на 6-й и 7-й дни вы можете выбрать блюда из предложенных вариантов, чтобы закрепить результат.

Завтрак (300 ккал)

1. Омлет с овощами и сыром

• Яйца – 2 шт.
• Молоко 1,5% – 30 мл
• Помидор – 50 г
• Шпинат – 30 г
• Сыр фета – 20 г
• Соль, перец по вкусу

Приготовление: взбейте яйца с молоком, посолите. На сковороде с антипригарным покрытием обжарьте помидор и шпинат 2 мин. Влейте яйца, добавьте сыр, готовьте под крышкой 5 мин.

2. Овсянка с ягодами и сухофруктами

• Овсяные хлопья – 30 г
• Молоко 1,5% – 100 мл
• Ягоды (черника, малина, клубника) – 1 ст. л.
• Сухофрукты (изюм, курага, чернослив) – 5 г

Приготовление: овсянку сварите на молоке. Добавьте ягоды или сухофрукты.

3. Овсяноблин с творогом и ягодами

• Овсяные хлопья – 30 г
• Яйцо – 1 шт.
• Творог мягкий 2% – 50 г
• Черника/малина – 50 г
• Мед – ½ ч. л.
• Корица – по вкусу

Приготовление: смешайте овсянку с яйцом, вылейте на антипригарную сковороду и обжарьте с двух сторон. Намажьте мягкий творог, добавьте ягоды, полейте медом и посыпьте корицей.

4. Тосты с авокадо и яйцом пашот

• Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
• Авокадо – 30 г
• Яйцо пашот – 1 шт.
• Руккола – 20 г
• Лимонный сок – 1 ч. л.
• Соль, перец – по вкусу

Приготовление: разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем. Намажьте на тост, сверху выложите яйцо и рукколу.

5. Греческий йогурт с гранолой (300 ккал)

• Греческий йогурт 2% – 100 г
• Домашняя гранола – 20 г
• Киви – 1 шт.
• Семена чиа – 5 г
• Мед – ½ ч. л.

Приготовление: смешайте йогурт с чиа, дайте настояться 5 мин. Добавьте гранолу, киви и мед.

Перекус (150 ккал)

1. Творог с ягодами

• Творог 2% – 100 г
• Ягоды (черника, малина, клубника) – 0,5 стакана

2. Йогурт с семенами чиа

• Греческий йогурт 2% – 100 г
• Семена чиа – 5 г

3. «Ореховая» смесь 

• Миндаль – 8 г
• Грецкий орех – 5 г
• Тыквенные семечки – 5 г
• Изюм – 10 г

4. Овощные палочки с хумусом

• Хумус – 30 г (50 ккал)
• Огурец – 100 г (16 ккал)
• Морковь – 70 г (29 ккал)
• Сладкий перец – 50 г (15 ккал)

5. Тунец с хлебцем 

• Тунец в собственном соку – 50 г
• Цельнозерновой хлебец – 1 шт.
• Оливки – 3 шт.
• Лимонный сок – по вкусу

Обед (350 ккал)

1. Гречка с куриной грудкой и овощами

• Гречка – 50 г (в сухом виде)
• Куриная грудка отварная – 80 г
• Брокколи – 100 г
• Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление: отварите гречку. Курицу отварите и нарежьте ломтиками. Брокколи приготовьте на пару. В гречку и брокколи добавьте оливковое масло.

2. Куриный суп с овощами

• Куриное филе – 80 г
• Морковь – 50 г
• Цуккини – 50 г
• Булгур – 30 г

Приготовление: сварите бульон из курицы. Добавьте овощи и булгур, варите 15 мин. Объем порции 350 г.

3. Овощная лазанья с фаршем 

• Фарш индейки – 60 г
• Кабачок (ломтики) – 100 г
• Томатная паста – 1 ст. л.
• Сыр моцарелла – 20 г

Приготовление: выложите слоями кабачок, фарш с пастой, сыр, запекайте 20 мин.

4. Суп-пюре из тыквы 

• Тыква – 150 г
• Морковь – 50 г
• Лук – 30 г
• Сливки 10% – 50 мл
• Тыквенные семечки – 10 г

Приготовление: отварите овощи, взбейте блендером со сливками, посыпьте семечками. Объем порции 350 г.

5. Лосось с брокколи

• Лосось (запеченный) – 70 г
• Брокколи (отварная) – 150 г
• Картофель (отварной) – 50 г
• Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление: запеките лосось с лимоном, подавайте с брокколи и картофелем.

Ужин (400 ккал)

1. Запеченная рыба с салатом

• Филе белой рыбы – 100 г
• Огурец – 1 шт.
• Листья салата – 50 г
• Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление: рыбу запеките в духовке с лимоном. Огурец нарежьте кубиками, добавьте листья салата, заправьте соком лимона.

2. Тушеная индейка с цветной капустой

• Филе индейки – 80 г
• Цветная капуста – 100 г
• Томатная паста – 1 ч. л.

Приготовление: индейку потушите с томатной пастой. Добавьте цветную капусту, готовьте 10 мин.

3. Запеченная в рукаве курица с овощами 

• Куриное филе – 80 г
• Брокколи – 100 г
• Морковь – 50 г
• Оливковое масло – 1 ч. л.
• Специи (розмарин, чеснок, соль) – по вкусу

Приготовление: нарежьте курицу и овощи, посыпьте специями. Запекайте в рукаве 25 мин. при 180 °C. Сбрызните маслом перед подачей.

4. Овощная запеканка с сыром

• Кабачок – 100 г
• Баклажан – 100 г
• Сыр фета – 30 г
• Яйцо – 1 шт.
• Томатная паста – 1 ст. л.

Приготовление: нарежьте овощи, выложите в форму. Залейте взбитым яйцом с томатной пастой, посыпьте сыром. Запекайте 25 мин. при 180 °C.

5. Тушеная индейка с гречкой

• Филе индейки – 80 г
• Гречка (отварная) – 60 г
• Лук – 30 г
• Морковь – 50 г
• Томатная паста – 1 ст. л.
• Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление: припустите лук и морковь на сковороде. Добавьте индейку, потушите 10 мин. Влейте томатную пасту с водой, тушите еще 15 мин. Подавайте с отварной гречкой и оливковым маслом.