Контроль аппетита: как худеть без постоянного чувства голода

Постоянно повышенный аппетит может стать причиной набора веса и ухудшить качество жизни. Известны способы контролировать это состояние и ослабить увеличенную тягу к пище. О том, какие доступные и выполнимые способы существуют, – подробнее в нашем материале.

Голод и аппетит – не одно и то же

Чувство голода – это физиологическое состояние, ответ организма на недостаток питательных веществ, которое заставляет человека искать пищу.  Человек чувствует пустоту и дискомфорт в желудке. Постоянно повышенное чувство голода может наступить только на фоне различных заболеваний. Патологическое чувство голода требует серьезного лечения¹.

Аппетит, в свою очередь, – это психологическое желание еды или пристрастие к определенным продуктам. В отличие от голода, в основе аппетита нет реальных потребностей в пищевых веществах.

Чрезмерное усиление аппетита наступает по причине эмоциональных, социальных, событийных факторов, формирующих психическое состояние, «неправильное» тем, что оно может привести к набору веса и снизить качество жизни. Повышенный аппетит человек может контролировать, а голод – нет.

Как распознать ненормально усиленные голод или аппетит?

В норме голод побуждает к приему пищи не раньше, чем через 3-4 часа после еды, и ночью не беспокоит¹. Если же желание поесть возникает через 1,5–2 часа или даже раньше после обычной еды либо ночью, становясь причиной пробуждения, то есть повод задуматься.

Основные различия чувства голода и аппетита¹

При каких заболеваниях нарушается регуляция голода и насыщения?

Беспокоящее чувство голода может появиться при ожирении и диабете.

У человека с излишним весом нарушается восприимчивость к «гормону сытости» – лептину, и насыщение наступает с опозданием.

При сахарном диабете II типа организм слабо реагирует на гормон инсулин. Чувство голода связано со снижением чувствительности тканей к инсулину (инсулинорезистентности) и недостаточным поступлением глюкозы. Говоря проще, в крови много глюкозы, но она не расходуется организмом для жизнедеятельности. Это провоцирует еще большее желание поесть, что приводит к увеличению веса.

Повышенный голод могут вызвать также заболевания щитовидной железы (усиливается метаболизм), патология желудка (вырабатывается слишком много «гормона голода» грелина), нарушение уровня половых гормонов (прогестерона и эстрогена), патология центральной нервной системы (заболевания мозга).

Как контролировать аппетит?

Специалисты определили три шага для контроля аппетита:

• ограничить потребление продуктов, стимулирующих аппетит;
• соблюдать баланс трех «П» (питание, питье, порции);
• устранить «скрытый голод» за счет приема биологически активных веществ.

Шаг 1. Ограничивайте продукты, усиливающие аппетит

Наша справка. Гликемический индекс показывает, как быстро после еды повышается уровень сахара (глюкозы) в крови. ГИ измеряется от 0 до 100, где 100 – это эквивалент реакции на чистую глюкозу.

Итак, чтобы уменьшить аппетит, выбирайте продукты с низким ГИ, например ржаной хлеб, цельнозерновые продукты, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, свежие овощи, большинство фруктов (кроме банана), орехи, ячмень, мюсли, овсяные отруби и др.

Стоит иметь в виду, что на величину ГИ продукта влияют разные факторы:

• составпродукта: белки, жиры и клетчатка замедляют усвоение углеводов, а значит у цельнозернового хлеба ГИ ниже, чем у белого;
• способ приготовления: вареные и запеченные овощи повышают уровень глюкозы быстрее, чем сырые;
• степень зрелости: более спелые продукты имеют более высокий ГИ.

Пристрастие к острой пище нарушает восприимчивость вкусовых рецепторов, также как яркий свет влияет на зрение. Для успешного контроля аппетита ограничьте острую пищу, но не исключайте ее полностью: пряные специи улучшают пищеварение.

Шаг 2. Соблюдайте баланс трех «П»

• Создайте план питания (П1) на день из трех основных (завтрак, обед, ужин) и двух дополнительных приемов пищи (второй завтрак и полдник), между которыми перерыв не более 3–3,5 часов;
• в течение всего дня пейте питьевую воду (П2) небольшими глотками, из расчета 30 мл на кг идеальной массы тела; можно за 10–15 минут до приема пищи выпить стакан воды;
• контролируйте порции блюд (П3), выбирайте тарелки диаметром примерно с вашу ладонь, используйте ложку меньшего размера, чтобы уменьшить количество еды, подносимой ко рту; ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу, не отвлекаясь на посторонние занятия.

Шаг 3. Устраняйте «скрытый голод»

Специалисты рекомендуют биологически активные добавки (БАД) как важный компонент контроля аппетита в плане достижения основной цели – эффективного контроля веса.

Российская компания «ЛЕОВИТ» разработала БАД к пище ORSO MegaSlim, которая поможет контролировать вес, в том числе и людям с повышенным аппетитом.

В состав комплекса входят экстракты растений, витамины и минералы, действие которых направлено не только на контроль аппетита, но и на снижение накопления жира в организме, активацию процессов расщепления жиров и ускорение метаболических процессов.

Доказано, что отдельно взятые вещества, сколь бы сильными они ни были, не способны обеспечить надежный контроль над аппетитом и весом. Стабильного эффекта можно добиться лишь с помощью сбалансированных комплексов, где компоненты работают в системе, комплексно влияя на метаболизм и физиологические процессы.

Компоненты ORSO MegaSlim для контроля аппетита

Уменьшение аппетита и тяги к сладкому в составе обеспечивают пиколинат хрома и гарциния камбоджийская. Эти компоненты не только поддерживают нормальный уровень сахара в крови, но и способствуют повышению уровня «гормона счастья» серотонина^4-7.

Формула ORSO MegaSlim содержит также активные компоненты для активации процессов расщепления жира в организме, или «жиросжигания»:

• ускорение обмена веществ обеспечивают L-карнитин, гуарана, пиколинат хрома, куркума, померанец, корица;
• расщепление подкожного и висцерального жира – L-карнитин, гуарана, померанец, зеленый чай;
• поддержание упругости кожи при похудении – коллаген, листья малины, зеленый чай;
• предотвращение повторного набора веса – зеленый чай, померанец;
• контроль и снижение веса – пиколинат хрома, кукурузные рыльца, гуарана, зеленый чай.

Прием двух капсул в день во время еды в течение 1 месяца станет важным шагом на пути к ограничению аппетита, а значит и поможет вам контролировать вес.

Литературные источники:

1. Якимова А.А. Аппетит и голод: друзья или враги? / А.А. Якимова, С.Д. Сикорская. Текст: непосредственный // Юный ученый. 2025. № 8 (93). [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://moluch.ru/young/archive/93/5122/. Дата обращения:
2. Пилат Т.Л., Иванов А.А. Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение). М.: Аввалон, 2002. С. 137.
3. Реутина С.В. Роль хрома в организме человека // Вестник РУДН, серия «Экология и безопасность жизнедеятельности», 2009, № 4.
4. Семвал Р.Б. и др. Всесторонний научный обзор Garcinia cambogia // A comprehensive scientific overview of Garcinia cambogia. Fitoterapia. 2015 Apr; 102: 134–148. Doi:  1016/j.fitote.2015.02.012. PMID: 25732350.
5. Спонтонни ду Эспириту Санто Б.Л. и др. Лекарственный потенциал видов Garcinia и их соединений // Medicinal Potential of Garcinia Species and Their Compounds. Molecules. 2020 Oct 1; 25 (19): 4513. Doi:  3390/molecules25194513. PMID: 33019745; PMCID:  PMC7582350.
6. Амини М.Р. и др. Влияние Garcinia cambogia (гидроксилимонной кислоты) на липидный профиль: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований // The effects of Garcinia cambogia (hydroxycitric acid) on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2024 Feb; 38 (2): 1028–1043. Doi:  1002/ptr.8102. PMID: 38151892.
7. Баки М.Х. и др. Недавние достижения в области нутрицевтиков Garcinia cambogia в связи с уровнем гидроксилимонной кислоты: комплексный обзор биоактивного производства, формулирования и анализа с перспективами на будущее // Recent Advances in Garcinia cambogia Nutraceuticals in Relation to Its Hydroxy Citric Acid Level. ACS Omega. 2022 Jul 19; 7 (30): 25948–25957. Doi:  1021/acsomega.2c02838. PMID: 35936438; PMCID:  PMC9352243.