Средиземноморская диета: с чем её едят

Сбрасывать вес и при этом не сидеть на изнурительных диетах, не голодать, и есть вкусные блюда, практически ни в чём себе не отказывая, — наверное, мечта каждого. Верите вы или нет, но это возможно — такой способ существует и зовётся он средиземноморской диетой. Журнал US News&World Report в 2021 году в четвёртый раз назвал её лучшей системой питания в мире, а ЮНЕСКО признала нематериальным объектом культурного значения. Диетологи, нутрициологи и физиологи в один голос заявляют, что средиземноморская диета не приносит никакого вреда здоровью и подходит всем: детям, взрослым, пожилым и даже беременным женщинам.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета, которая также известна как критская — это система питания, пришедшая к нам из стран Средиземноморья — Греции, Италии, Испании и юга Франции. В её рацион входят все необходимые для правильного функционирования организма витамины, минералы и питательные вещества. При этом 50% — это сложные углеводы, 35% — «полезные» жиры и 15% — белок*.

Само понятие «средиземноморская диета» появилось в 1950-х годах, благодаря фундаментальным исследованиям американского физиолога и профессора общественного здравоохранения Миннесоты Анселя Кейса. Тогда он начал работу над «Исследованием семи стран», в которых на протяжении 25 лет сравнивал и анализировал пищевые привычки и их влияние на здоровье в семи разных странах — США, Италии, Греции, Японии, Финляндии, Нидерландах и Югославии. В исследовании приняло участие около 13 000 человек в возрасте от 40 до 59 лет. Результаты и выводы Анселя Кейса поразили научное сообщество.

Оказалось, что критяне из всей группы самые здоровые, у них самый низкий процент развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и самая низкая смертность: 3,8% против 77,3% у американцев и 97,2% у финнов.

В 2013 году уже испанскими учёными под руководством старшего консультанта госпитальной больницы Барселоны Рамона Эструха было проведено исследование среди 7 500 пациентов с ССЗ. Оно подтвердило теорию Кейса: у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, риск инфаркта и инсульта сократился на 30%. «Мы увидели, что диета оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действия, а это успешно препятствует развитию многих болезней, — писал Рамон Эструх. — Конечно, мы предполагали, что такой стиль питания продлевает жизнь, но не знали, насколько сильным окажется эффект».

Итак, в результате многочисленных исследований Кейса, Эструха, Лионского университета и других учёных было выявлено, что средиземноморская диета:

• на 80% уменьшает риск сердечных приступов,
• на 52% уменьшает риск развития сахарного диабета II типа,
• на 25% снижает риск внезапной смерти и продлевает продолжительность жизни,
• в 2 раза уменьшает риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера,
• улучшает работу кишечника и пищеварительной системы,
• снимает стресс и депрессии,
• помогает в борьбе с лишним весом, гарантируя безвредное и плавное похудение, и препятствует ожирению.

Средиземноморская диета — это не столько диета, сколько образ жизни и пищевые привычки, которые хороши не только для похудения, но и для здоровья в целом. Кроме того, благодаря средиземноморской системе питания вы будете энергичными, работоспособными и всегда в хорошем настроении.

Пирамида питания средиземноморской диеты

Итак, в чём же суть средиземноморской диеты и как её придерживаться, чтобы заполучить желаемую форму, здоровье и долголетие?

Овощи, фрукты и зелень

Основу средиземноморской диеты составляет растительная пища — овощи, фрукты, ягоды и зелень. Пищевые волокна, которые в них содержатся в большом количестве, — это природные адсорбенты, то есть очистители, которые улучшают микрофлору кишечника и помогают защитить организм от онкологии.

При соблюдении средиземноморской диеты рекомендуется употреблять в пищу свежие продукты или использовать такие способы термической обработки, как варка, запекание или приготовление на пару.

Овощи, фрукты, ягоды и зелень должны быть в меню каждый день.

Цельнозерновые и бобовые

На втором месте по важности стоят цельнозерновые и бобовые — основные источники энергии, богатые на клетчатку, витамины группы В и микроэлементы.

Введите в меню пасту и макароны из твёрдых сортов пшеницы, кус-кус, бурый рис, овсянку, фасоль, нут, гречку, перловку. Можно есть и хлеб, но бездрожжевой и не из белой муки.

Орехи и семена

Орехи — это целый кладезь витаминов и минералов: витамины группы В, С, РР, А, Е, натрий, калий, железо, фосфор, кальций, цинк и другие. Регулярное употребление орехов снижает риск развития депрессии, улучшает здоровье щитовидной железы, волос, кожи и ногтей, успокаивает нервную систему и препятствует преждевременному старению.

При средиземноморской диете рекомендовано есть орехи 3-4 раза в неделю, но по чуть-чуть: не больше 20 грамм в день. Они идеальны в качестве перекуса между основными приёмами пищи.

Масла

Во время средиземноморской диеты для похудения и здоровья масла играют важнейшую роль, особенно оливковое. Это прямо основа основ. Оно содержит олеиновую кислоту, которая борется с холестерином, инсулиновой устойчивостью и укрепляет иммунитет. А полиненасыщенные жирные кислоты защищают сердце и сосуды.

Помимо оливкового, можно употреблять другие масла — льняное, тыквенное, рыжиковое, горчичное. А вот от рафинированного подсолнечного следует отказаться.

Рыба и морепродукты

В рыбе и морепродуктах содержится много полиненасыщенных кислот, в частности Omega-3, обладающая противовоспалительными свойствами и защищающая организм от бактерий и вирусов. Кроме того, рыба — это источник важнейших микроэлементов: фосфора, кальция, натрия, меди, йода, брома и других.

Казалось бы, само название средиземноморской диеты как бы намекает на то, что рыбу и морепродукты можно есть каждый день. Однако на самом деле эти продукты рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю.

Мясо

В средиземноморской диете отдаётся предпочтение белому мясу — курятине, гусятине, индюшатине, утятине. Употребление красного мяса (говядина, свинина, телятина, баранина) лучше сократить, а переработанное в колбасы и сосиски вовсе исключить из своего рациона.

Тестирования Международного агентства по исследованию рака выявили, что регулярное употребление 50 грамм переработанного мяса в день на 18% повышает риск развития онкологии толстого кишечника. А американский физиолог Вальтер Лонго считал, что мясо, вернее продукты распада животного белка в организме, способно активировать повреждение ДНК, что делает риск рака и инфарктов гораздо реальнее и ближе, чем вы можете подумать.

Молочные продукты

Овечий и козий сыр, а также йогурт без красителей и вкусовых добавок — неизменная часть средиземноморской диеты. Эти продукты — кладовая полезных веществ. Они содержат рибофлавин, тиамин, ниацин, витамины D, К и другие. Конечно, при условии их свежести и натуральности.

Время от времени в меню должны быть кисломолочные продукты: в них присутствуют полисахариды, обладающие противовоспалительными свойствами и способствующие снижению артериального давления.

Также разрешены яйца, рикотта, моцарелла и твёрдые сыры.

Красное сухое вино

Наверное, самый интересный пункт средиземноморской диеты, которая, в отличие от многих, разрешает употребление алкоголя. Для жителей Средиземноморья пить вино во время трапезы — естественный процесс, часть образа жизни. Красное сухое вино имеет в составе ресвератрол, мощный антиоксидант, расширяющий сосуды: он помогает снизить риск сердечного приступа или инсульта.

Однако с этим напитком есть небольшое недопонимание. Многие ошибочно полагают, что раз его можно, то можно сколько угодно. Это миф. При средиземноморской диете следует употреблять не больше 1 бокала вина в день

А если имеются противопоказания, непереносимость или просто неумение вовремя остановиться, то от алкоголя нужно отказаться.

Напитки

Основным «китом» средиземноморской диеты, как и во всех диетах в принципе, является чистая вода. Она помогает переносить питательные вещества и кислород ко всем клеткам тела, усваивать их и перерабатывать в энергию. Рекомендуется выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день. Также разрешены любые виды чая и кофе без сахара.

Важные рекомендации при средиземноморской диете

Как вы увидели, каких-либо строгих запретов, вызывающих дискомфорт и срывы, средиземноморская диета не предполагает. Однако есть несколько рекомендаций, соблюдая которые, вы незаметно для себя улучшите качество своей жизни и увидите эффект быстрее, чем ожидаете.

1. Средиземноморская диета предусматривает три приёма пищи в день — завтрак, обед и ужин. Желательно в одно и то же время. Приучите себя не перекусывать: организму нужно давать перерывы от еды, чтобы он успевал правильно перерабатывать и распределять витамины и минералы. Кроме того, во время 6–8-часового периода, когда вы спите, запускаются процессы восстановления, так что ночные перекусы также оставьте в прошлом.
3. Средиземноморская диета не требует считать калории, однако ешьте с умом. Если каждый раз во время еды вы будете объедаться, то похудеть не получится, даже наоборот, можно набрать лишний вес.
5. Исключите из меню фастфуд, сладкие газированные напитки, сахар в чистом виде — его можно заменить мёдом, рафинированные масла, белый дрожжевой хлеб и покупные сладости и выпечку. Отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам, цельнозерновым, орехам и бобовым. А вкусные десерты, если вы сладкоежка, можно приготовить и дома, используя при этом «правильные» ингредиенты.
7. Не забывайте про физическую активность. Любая диета, и средиземноморская в том числе, предполагает занятия спортом или хотя бы ежедневные 30-минутные пешие прогулки. Это ускорит процесс похудения и сделает ваше тело красивым и подтянутым.
9. Спите не меньше 6–8 часов в сутки: помните, что организму нужен отдых.
11. Средиземноморская диета — это в первую очередь образ жизни, присущий жителям Средиземноморья. А для них главное — это семья и общение. Поэтому любую трапезу они превращают в маленький праздник, собирая всех членов семьи и друзей за одним столом. Они вместе готовят, вместе едят и вместе моют посуду. Поверьте, это отличный способ поднять себе настроение и снять стресс, который, как известно, во многих случаях ведёт к перееданию.

Что делать, если вы не готовы к диете, а похудеть очень хочется?

Если вы не готовы к длительным диетам, а похудеть очень хочется — попробуйте программу питания «Худеем за неделю» «Средиземноморское меню» от ЛЕОВИТ. Она разработана диетологами и имеет клинические подтверждения эффективности в клинике лечебного питания НИИ питания РАМН: за две недели вы гарантированно и безопасно для здоровья сбросите до 4,7 килограмма. А бонусом получите энергию и улучшите внешний вид и состояние кожи.

Программа правильного питания для похудения запустит процессы жиросжигания, поможет уменьшить объём желудка и сформировать здоровые пищевые привычки.

Сбалансированный состав рациона содержит 30 разнообразных блюд и напитков средиземноморской кухни:

• куриный суп-пюре,
• итальянский грибной суп,
• крем-суп из грибов,
• чесночный суп по-мадридски,
• суп-пюре из помидоров по-тоскански,
• картофель «Миррес»,
• кашу с фруктами «Семолино»,
• пасту «Тоскано»,
• овсяную кашу,
• мальтийский картофель с мясом,
• крестьянскую поленту,
• куриную паэлью,
• пудинг с шоколадом,
• макароны в соусе «Болоньезе»,
• гречу по-афински с сыром,
• кисель «Очищающий»,
• кофе для похудения «Капучино» («Жиросжигающий комплекс»),
• чай «Очищающий комплекс».

Один кейс программы питания «Худеем за неделю» рассчитан на неделю, из которой 5 дней вы питаетесь готовыми блюдами и 2 дня — придерживаетесь диеты самостоятельно на основе рекомендаций из вложенной брошюры. Диета, превращённая в образ жизни, будет радовать вас стойкими результатами.

Продукты «Средиземноморского меню» можно употреблять каждый день, а саму программу — 2–4 недели без перерыва.

Минимальная энергетическая ценность блюд программы составляет 510 ккал в сутки. В зависимости от вашего веса и пищевых привычек рекомендуется дополнять своё меню свежими овощами, фруктами и зеленью.

Блюда программы упакованы в индивидуальные пакетики, и готовить их очень просто — заливаете кипятком, перемешиваете и ждёте 3–5 минут. Это позволяет брать еду с собой куда угодно — на работу, в путешествие, на прогулку. Все пакеты собраны в удобный картонный кейс.

Благодаря системе питания от ЛЕОВИТ вы сможете не только скорректировать свой вес, но и познакомиться со средиземноморской кухней и решить для себя, готовы ли вы попробовать средиземноморскую диету. Кстати, любое блюдо из коробочки «Худеем за неделю» можно употреблять во время диеты в качестве полноценного приёма пищи.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Какой бы идеальной средиземноморская диета ни казалась, она имеет не только положительные, но и отрицательные моменты:

1. быстро похудеть не получится — вес будет уходить медленно и придётся запастись терпением;
2. диета плохо работает без физических нагрузок,
3. отнимает много времени на приготовление разнообразных блюд,
4. чтобы она не ударила по бюджету, придётся адаптировать её под российские реалии и искать дорогим продуктам более экономные варианты.

Теперь о плюсах:

1. средиземноморская диета защищает от многих болезней, в том числе снижает риск ССЗ и развития некоторых видов онкологии;
2. является отличным способом продлить свою молодость, красоту и продолжительность жизни;
3. обеспечивает организм всеми необходимыми жирными кислотами, витаминами и минералами, пищевыми волокнами и антиоксидантами;
4. меню достаточно разнообразное и широкое: можно практически ни в чём себе не отказывать, разрешено даже красное сухое вино;
5. отлично сочетается с активной общественной жизнью: блюда средиземноморской диеты сегодня доступны в каждом заведении.

Кому-то средиземноморская диета подойдёт на 100%, кому-то она может не подойти — всё зависит от особенностей организма, силы воли и желания обрести красивое тело и здоровье. Но как диета повлияет именно на вас, вы никогда не узнаете, пока не попробуете. Так что вперёд — экспериментируйте и живите долго!

А мы рекомендуем подписаться на нашу рассылку, чтобы не пропустить другие интересные и полезные статьи о похудении и здоровье.

* www.mindbodygreen.com