Все, кто придирчиво следит за своим весом, знакомы с таким словом как «калория». Впрочем, и те, кто себя особо никогда диетами не обременял, тоже о ней слышали. И те и другие эту таинственную калорию если и не бояться, то стараются избегать. Именно калорию принято винить в проблемах с лишним весом, а ее отсутствие приравнивается к идеальным пропорциям женской фигуры. Да и не только женской! Немало врагов у калории и среди мужской половины населения.
Что же такое калория и какую роль она в действительности играет в процессе поддержания нормальной массы тела? Разобраться с этим вопросом помог врач-эксперт по проблемам нарушения веса и обмена веществ, врач-гастроэнтеролог, Александр Сергеев.
Калория происходит от латинского слова «calor» - тепло. Это внесистемная единица количества теплоты. Ее единицей измерения являются джоули или калории. Так 1 килокалория (ккал) равна около 4,2 килоджоуля (кДж), а 1 кДж = 0,24 ккал. В тоже время 1 Ккал = 1000 калорий или 1 КДж = 1000 джоулей, а 1 Ккал = 4,2 КДж.
Калорийность пищи - это показатель содержащейся в пище энергии. При этом, калорийность продуктов в основном, определяется наличием в них неокисленных атомов углерода и водорода.
В молекулах триглицеридов (жирах) содержится больше неокисленных атомов углерода и водорода, чем в углеводах и белках. Именно поэтому они очень калорийны: 1 г. жира имеет 9,3 ккал, в то время как 1 г. углеводов - 4,1 ккал, 1 г. белка - 4,1 ккал.
Для тех, кто заботится о своем здоровье и следит за массой тела обязательно соблюдать суточные нормы калорий человека и стараться не превышать их. Есть правда и другие мнения. Например, некоторые американские исследования показали, что средний вес человека почти не зависит от калорийности пищи, в разумных пределах конечно. При этом имеется в виду, что превышения калорийности не носят систематический характер и длятся не слишком долго.
Прежде всего, от вида деятельности человека, от климата, пола, возраста и т.д. Так детям по мере их взросления и роста требуется все больше калорий для полноценного развития организма. Но после достижения зрелости калорийность рациона необходимо пересмотреть. Далее по мере увеличения возраста, суточные нормы калорий снижаются. Чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. Это, конечно, в меньшей степени относится к тем, кто продолжает активную жизнь или занятия спортом и в старости.
Кроме того, в некоторые периоды жизни калорийность рациона требует особой коррекции. Так, беременные и кормящие женщины должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять ежедневно значительно больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом.
Существуют специальные таблицы, показывающие, сколько Ккал потребляет человек при различных занятиях. Вот, к примеру, одна из них:
Как известно, калорийность продуктов питания зависит от их химического состава. В жирах, например, содержится наибольшее количество энергии. Вот почему пища с большим содержанием жиров - сливочное масло, топленые жиры, жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла - является наиболее калорийной. В постном мясе теленка всего 1,5-2% жира, и 100 г телятины содержат около 90 Ккал. В противоположность этому жирная свинина содержит 49,3% жира, и ее калорийность почти в 4 раза больше (340 Ккал). На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки (пищевых волокон): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.
Обычно, продукт подвергают химическому анализу и выясняют, сколько в нем содержится белков, жиров, углеводов и других веществ. Количество белка нетрудно определить по содержащемуся в нем азоту. Для этого продукт сжигают с серной кислотой и измеряют объем выделившегося аммиака. Углеводы извлекают этиловым спиртом или растворяют в воде.
Затем, зная калорийность каждого из компонентов, подсчитывают общую калорийность продукта. Например, в цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки (на 100 г съедобной части). Ее калорийность - 30 ккал на 100 г. В то же самое время, сладкий перец, содержит столько же воды - 90 г, а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, - 5,2 г. Но в нем значительно больше клетчатки - 1,4 г. Поэтому его калорийность несколько ниже - 27 ккал на 100 г съедобной части продукта.
При сравнении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира - 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки - 0,9 г; соответственно, их калорийность выше - 27 ккал.
Исходя из энергетической ценности все продукты целесообразно разделить на несколько групп:
Очень низкокалорийные продукты: это продукты питания, содержащие менее 30 ккал на 100 г. веса. К таким продуктам относятся кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, сладкий перец, тыква, клюква, грибы.
Продукты с низким содержанием калорий (низкокалорийные): как правило, это продукты, содержащие 30 - 100 ккал на 100 г. веса. К ним относятся - молоко, кефир, нежирный творог, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Фрукты и ягоды, брюква, редька, зеленый горошек, фасоль, капуста (брюссельская, кольраби и цветная), картофель, морковь, свекла.
Продукты со средним содержанием калорий: умеренно калорийными продуктами питания считаются продукты, содержащие от 100 до 199 ккал на 100 г. веса. Это - баранина II категории, говядина II категории, конина, ягнятина, крольчатина, цыплята, индейка, яйца куриные и перепелиные. Рыба - жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина и др. Творог полужирный, йогурт 6% жирности.
Высококалорийные продукты: высококалорийными продуктами можно считать такие, в которых 200-449 ккал на 100 г. веса. К ним относят: говядину, свинину мясную, баранину, колбасы вареные, варено-копченые и полукопченые, сардельки, сосиски, гуси и утки. Сыры твердые, рассольные, плавленые. Сметана, творог жирный, сырки творожные. Из рыб: мойва, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра. Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.
Продукты, очень богатые калориями: очень калорийными продуктами питания считаются такие, в которых 450-900 ккал на 100 г. веса. К ним относятся - все масла; подсолнечное, топленое, сливочное, шпик. А также свинина жирная, колбасы сырокопченые, орехи, шоколад, пирожные с кремом.
При всем этом надо понимать, что человеческий организм - это не печка, в которой сгорает все, что в нее забрасывают. Зачастую худые стараются есть пожирнее и покалорийнее, в надежде поправиться, но, как говорится, «не в коня корм». Известно, что некоторые весьма полные люди едят, в общем, умеренно, но упорно сохраняют вес. Почему-то на одной диете одни худеют, а другие толстеют!
Дело в том, что количество полученной и усвоенной энергии зависит от степени усвояемости продукта, от состояния пищеварительной системы и микрофлоры кишечника и даже от настроения человека, принимающего пищу. Голодный и сытый, например, получат от одной и той же еды совсем разное количество энергии, так как по-разному ее усвоят. Ведь если человек, после того как проголодался, с аппетитом ест - у него все прекрасно усвоится. И совсем другое, когда он кушает «просто так» или «за компанию» старательно запихивая в себя «положенные» блюда. Именно поэтому трудно предсказать, сколько энергии получит человек от съеденной пищи, даже если подсчитать количество содержащихся в ней калорий.
Синтез ферментов для пищеварения в ЖКТ также требует определенной энергии. Причем на сам процесс пищеварения приходится довольно большая доля наших энергозатрат. Иными словами, часть калорий, полученных от еды, идет на то, чтобы переварить и усвоить следующую еду. На усвоение пищи организм может тратить до 15% от общей калорийности рациона. Больше всего энергии требуется для усвоения белков - 30-40% от их собственной энергетической ценности. При потреблении жиров и углеводов, на их усвоение, тратится 5-7% содержащейся в них энергии.
Не забывайте также что, продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое в нем содержится, но и их качество. Ваша пища должна быть сбалансированной и содержать нужное количество белков углеводов и жиров. В среднем принято, что на жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы - 40-50%, на белки около 30%.
