Программы питания
Программы питания Продукты для похудения Вопрос эксперту Школа похудения

Бег для похудения

Вам надоели изнурительные диеты и выполнение монотонных физических упражнений дома? Не вешайте нос, из этой ситуации есть отличный выход – бег. Благодаря пробежкам вы можете: не использовать строгих диет; не посещать спортзал; не выполнять фитнес-упражнения дома.

Каковы преимущества бега?

  • Бег полезен для здоровья.

  • Бег помогает поддерживать физическую форму тела в тонусе.

  • Бег помогает вырабатывать выносливость.

  • Бег способствует похудению всего организма, а также накачивает мышцы ног.

Многие люди полагают, что утренние пробежки – это простое занятие, которое не требует каких-либо особых знаний по данному поводу, но это глубокое заблуждение. Перед тем как начать утренние пробежки для похудения, необходимо знать, о том, как именно необходимо бегать, что для этого необходимо, в какое время это лучше делать и т.п. Если же этим пренебречь, то пробежки просто не принесут ожидаемого результата, а в худшем случае приведут к негативным последствиям, например к обмороку или плохому самочувствию.

В какое время лучше всего совершать пробежки

Практически все «бегуны» задаются вопросом по поводу того, когда лучше всего бегать: утром или вечером. Вообще, бегать необходимо тогда, когда вам это более удобно, если вы не можете встать рано утром, как бы вы не пытались это сделать, то у вас нет другого выбора, как начать бегать по вечерам. Если же приходя домой после работы, вы еле переставляете ноги, чтобы доползти до дивана, то конечно лучше бегать утром.

Бег по утрам: польза или вред

Что касается научного ответа, то врачи и учёные, проведя исследование, установили, что наиболее эффективными являются именно утренние пробежки.

Чем полезен бег по утрам

  • Бегая натощак, вы сможете добиться самых лучших результатов в похудении, а натощак возможно бегать только утром.

  • Бегая утром, вы будете дышать чистым и свежим воздухом, который днём в 2, а к вечеру в 4 раза будет грязней.

  • При утренних пробежках расщепление жиров происходит намного лучше, чем вечером.

  • Утром вы полны энергии, которую можно пустить в полезное русло.

Как выбрать одежду для бега

Неправильно подобранная одежда превратит ваши тренировки в мучение и не принесёт положительных результатов. Если утренние пробежки вы совершаете летом, то рекомендуется одевать шорты и футболку, они не будут сковывать вас в движениях. Футболка должна быть свободной, а не обтягивающей.

Если вы осуществляете утренние пробежки осенью или в прохладную погоду, то одевайте спортивный костюм. Хотим отметить, что спортивный костюм должен быть на тканевой основе, а не болоневым.

Бытует мнение, что во время бега необходимо как можно больше потеть, так как с потом выходят шлаки и это способствует быстрому похудению. Укутывая себя в тёплую одежду, бегуны хотят таким образом, больше потеть, но это превратит ваш бег в мучение. Чтобы потеть, необходимо не бегать, а ходить в баню или сауну. Пробежки должны быть комфортными, а тело должно дышать.

Отдельно коснёмся и спортивной обуви. Для утренних пробежек обязательно используйте кроссовки, не мокасины и не тряпочные кеды, а именно кроссовки. Благодаря своей плотной подошве кроссовки снизят нагрузку на ноги во время приземления на землю, а также вы не будете чувствовать неровностей и мелких камней на дороге.

С чего начать

Утренние пробежки необходимо осуществлять в промежутке между 6 и 7 часами утра. Просчитайте сколько времени вам понадобиться, чтобы проснуться и так сказать «раскачаться». Учитывая, что вам необходимо вставать в 6 часов утра, а для полноценного сна необходимо 8 часов, то ложиться спать нужно не позже 10 часов вечера. 

Проснувшись утром, рекомендуем принять контрастный душ, он отлично взбодрит организм и подготовит ваши мышцы к физической нагрузке. Сначала обмойтесь струёй тёплой, а затем горячей воды, потом резко закрываем кран с горячей водой и открываем холодную.

После водных процедур выпейте стакан минеральной и негазированной воды. Если же вас часто мучает жажда, то возьмите небольшую бутылочку воды с собой на пробежку. Пить воду необходимо в небольших количествах, делая 1-2 глотка.

Перед началом бега выполните разминку, обычный комплекс упражнений из уроков физкультуры. Разминка не должна заключаться только в разминании ног, необходимо разогреть мышцы всего тела.

Разминка

  • Полуприседания, упражнения для колен;

  • Перекаты с пятки на носок для разогрева голеностопного сустава;

  • Боковые выпады;

  • Прыжки на месте;

  • Повороты туловищем;

  • Круговые движения руками.

Этих упражнений будет вполне достаточно для разминки, после этого можно приступать к бегу. 

Продолжительность пробежек

Пробежки в первые дни необходимо осуществлять продолжительностью в 15-20 минут, затем постепенно увеличивая это время до 40 минут. Если вы постоянно будете бегать на протяжении 20 минут и не больше, то такие пробежки не принесут никакого результата. 

Как надо бегать, чтобы похудеть

Самое большое заблуждение начинающих бегунов – это стиль бега. Они начинают бегать трусцой, и это является их главной ошибкой. Чтобы начал сжигаться жир, трусцой необходимо бегать не менее часа. Но зачем зря тратить столько времени!? 

Для того чтобы похудеть, используйте интервальный бег. Что он в себя включает? Интервальный бег – не что иное, как чередование интенсивного и спокойного бега.

  • Начинаем пробежку с простой ходьбы – 200 метров;

  • Затем переходим на бег трусцой – 200 метров;

  • После этого начинаем бежать с максимальной выкладкой – 200 метров. 

И так чередуем данные стили в течение 30-40 минут.  Вы сможете сжечь максимальное количество жира, и более того, используя такую технику бега, жир будет активно сжигаться ещё на протяжении 6 часов после пробежки. 

  • Во время бега руки должны быть абсолютно расслабленными и двигаться вдоль боков, а не подниматься до уровня грудной клетки и не иметь большой размах;

  • Ступни должны приземляться на землю чётко, носок должен смотреть строго вперёд;

  • Приземляться вы должны не на пятку или носок, а на середину стопы;

  • Корпус должен быть выпрямленным, а плечи расправлены, также во время бега ненужно качать плечами;

  • Обратите внимание и на дыхание: вдох необходимо делать носом, а выдыхать ртом. 

После окончания пробежки ни в коем случае не останавливайтесь и не садитесь на лавку, пройдите спокойным шагом пару минут, чтобы организм успокоился, после этого можно присесть.

Учтите, что если вы не будете бегать правильно и использовать рекомендации, данные нами выше, то пользы бег не принесёт, вы только больше устанете. С первых дней приучайте себя к правильному бегу! 

Как часто бегать

Рекомендуется утренние пробежки начать осуществлять 2-3 раза в неделю. Когда вы привыкните к этому режиму, тогда можете увеличить количество пробежек. 

После пробежки, придя домой, обязательно примите душ. Если вы примете ванну, то она вас расслабит и ваша активность будет снижена, тем более, если вам после этого необходимо будет идти на работу или учёбу. Некоторые утверждают, что вода при этом должна быть горячая, так как она успокаивает мышцы, и вы не будете чувствовать дискомфорта, а кто-то наоборот, говорит, что после бега необходимо обмываться прохладной водой. Так как нет единого мнения по этому поводу, решать какой водой принимать душ – вам. 

Питание

Принимать пищу до совершения утренней пробежки не рекомендуется. После пробежки в течение 30-40 минут также лучше исключить приём пищи. Потом вы можете позавтракать лёгкой пищей, желательно фруктовым или овощным салатом, если же вас мучает чувство голода, то перекусите более существенной пищей, главное чтобы она не была жирной.  






Добавить комментарий
Смотрите также
Разгрузочный день
При грамотном применении разгрузочных дней, их можно использовать как средство для улучшения состояния здоровья.
Морковь – многофункциональный овощ
Морковь содержит бета-каротин, а также обладает целым рядом целебных свойств.