Пляж и лужайки у отеля – это не только место для загара и услады глаз. Это отличное место для тренировок. Включи в телефоне любимую музыку и используй пляжное полотенце вместо коврика. Заряд позитива, хорошая фигура и всеобщее внимание будут гарантированы! А, чтобы тренироваться было не скучно, возьми с собой подругу и выполняй новый комплекс упражнений от Анны Миляевой.
Упражнение 1: выпад с махом
- Работают: мышцы ног.
- Делай «раз»: На вдохе выполнить выпад правой ногой вперед (угол в колене 90 градусов).
- Делай «два»: На выдохе подъем вверх и мах левой ногой вперед, на вдохе – вернуться в выпад.
- Дозировка: по 15 раз на каждую ногу.
Упражнение 2: ласточка
- Работают: мышцы задней поверхности бедра.
-
Делай «раз»: принять положение стоя, взявшись за руки, правая нога назад на носок.
-
Делай «два»: на выдохе выполнить наклон туловища вперед, правую ногу отвести назад выше параллели с полом и задержать. Далее вернуться в исходное положение.
-
Дозировка: по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 3: верхние скручивания
- Работают: мышцы пресса.
-
Делай «раз»: положение лежа на спине, руки за голову.
-
Делай «два»: на выдохе выполнить скручивание туловища, на вдохе вернуться в исходное положение.
-
Дозировка: 25 раз.
Упражнение 4: отведение бедра
- Работают: мышцы внутренней поверхности бедра.
-
Делай «раз»: Лежа на спине, левая нога вверх.
-
Делай «два»: На вдохе отвести левую ногу в сторону под углом 90 градусов, на выдохе вернуться в исходное положение.
-
Дозировка: по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 5: складка
- Работают: мышцы пресса.
-
Делай «раз»: лежа на спине, руки выпрямлены за головой.
-
Делай «два»: На выдохе выполнить скручивание туловища и коснуться руками стоп, на вдохе вернуться в и.п.
-
Дозировка: 20 раз.
Упражнение 5: махи ногами
- Работают: мышцы пресса.
-
Делай «раз»: лежа на спине, взявшись руками за щиколотки партнера, ноги вверх под углом 90 градусов.
-
Делай «два»: на вдохе опустить ноги вниз до параллели с полом, на выдохе, сокращая мышцы живота, выполнить подъем ног вверх до вертикали.
-
Дозировка: 25 раз.
Упражнение 7: отведение-приведение
- Работают: мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер.
-
Делай «раз»: Лежа на боку, обе ноги на весу, стопы соприкасаются со стопами партнера.
-
Делай «два»: На выдохе выполнить боковой подъем обеих ног выше параллели, на вдохе – вернуться в и.п.
-
Дозировка: по 20 раз на каждую сторону.
Упражнение 8: упор-подъем
- Работают: мышцы рук и пресса.
-
Делай «раз»: упор лежа, партнер удерживает твои ноги в области щиколоток.
-
Делай «два»: на выдохе, округляя спину, сильно напрячь пресс и поднять таз до вертикального положения так, будто хочешь «забрать» свои зафиксированные ноги у партнера.
-
Дозировка: 25 раз.
