Бессонница и беспокойный сон: как наладить отдых без сильнодействующих средств

Трудно заснуть? Часто просыпаетесь в течение ночи, и сна ни в одном глазу? Или встаете задолго до желаемого времени пробуждения? Если хотя бы на один из этих вопросов вы ответили утвердительно, то добро пожаловать в «клуб инсомнии», как скажут специалисты, а говоря проще – бессонницы.

И в этом условном «клубе» достаточно многолюдно: периодически испытывают бессонницу около трети взрослых людей. И чем старше человек, тем чаще он сталкивается с этой проблемой: неудовлетворенность сном отмечают около 50% людей старше 65 лет. И женщины страдают инсомнией в 1,5 раза чаще мужчин.

Бессонница – это всегда комплексная проблема, которая значительно снижает качество жизни человека. Неполноценный сон в большинстве случаев сопровождается серьезными хроническими заболеваниями. Судите сами: около 50% больных с депрессией имеют симптомы инсомнии, неврологические нарушения у больных инсомнией встречаются чаще в 4,6 раза, респираторные заболевания – в 3,78 раза, болезни пищеварительного тракта – в 3,33 раза, а ишемическая болезнь сердца – в 2 раза. Очевидно, что нарушения сна идут рука об руку с другими серьезными заболеваниями.

Для молодых работающих или учащихся людей причинами бессонницы становятся эмоциональные нагрузки, стрессы, конфликты в быту или на работе, работа со сменным графиком и ненормированным рабочим днем, авиаперелеты со сменой часовых поясов и др.  Причиной бессонницы у пожилых чаще всего служит хроническое заболевание.

К чему может приводить плохой сон?

Наиболее частыми жалобами на последствия нарушенного сна становятся:

• усталость, снижение мотивации и инициативности;
• нарушение внимания, сосредоточения, запоминания информации, склонность к ошибкам;
• плохое настроение и раздражительность;
• дневная сонливость;
• мышечное напряжение и головная боль;
• нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Каждый из нас индивидуален и нуждается в разной продолжительности сна, но в среднем для взрослого человека норма сна составляет 7-8 часов, что обеспечивает максимальную продолжительность жизни.

Почему не стоит сразу хвататься за «тяжелую артиллерию»

Вряд ли кого-то необходимо убеждать в том, что полноценный сон нужен и важен. Плохой сон приводит к стрессу, а стресс – к плохому сну. Порочный круг замыкается.

Как же быть, если вы чувствуете, что все валится из рук, все дела приходится делать «в полусне», а попытки заснуть тщетны? Принять снотворное! Вроде очевидно и должно помочь.

Но не так все однозначно. Судите сами, при приеме лекарственных препаратов от бессонницы можно столкнуться с целым рядом проблем:

• привыкание или лекарственная зависимость;
• риск развития синдрома отмены и феномена «лекарственного рикошета»;
• расстройство памяти и так называемая «поведенческая токсичность»: сонливость днем, замедление реакций, мышечная слабость.

Так что, прежде чем подключить к решению проблемы «тяжелую артиллерию», специалисты рекомендуют разобраться с тремя «П».

Первое «П» – предрасполагающие факторы, которые служат фоном бессонницы.

Второе «П» – провоцирующие факторы, которые вызывают бессонницу.

Третье «П» – поддерживающие факторы, мешающие нормализовать сон.

Избавление от бессонницы НЕ всегда (или даже скорее всегда НЕ) заключается в «волшебной пилюле». Снотворные препараты назначаются на короткий срок (2–4 недели). А дальше все равно придется вернуться к решению по коррекции трех «П». С чего же начать?

Гигиена сна – основа всего

Несколько рекомендаций или правил хорошего сна, чтобы путешествие «в царство Морфея» стало приятным:

1. Всегда вставайте в одно и то же время и в будни, и в выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.
2. Выдерживайте одинаковое время сна, желательно 7-8 часов.
3. Если заснуть не удается, почитайте книгу, послушайте музыку, но не заставляйте себя просто лежать в кровати, стараясь уснуть и мучаясь от того, что сна «ни в одном глазу».
4. Не пользуйтесь мобильным телефоном, компьютером или планшетом перед сном. Свет от монитора и информационная стимуляция нарушают ритуал засыпания (работа и общение продолжаются).
5. Решайте все проблемы до отхода ко сну, установите себе время «беспокойства» за 1-2 часа до сна, после этого времени – о проблемах ни слова, это табу.
6. Вечером, не позднее чем за 1,5 часа до сна, займитесь легкими физическими упражнениями, физическая нагрузка является эффективным антистрессорным средством.
7. Бросайте курить, никотин стимулирует нервную систему сильнее кофеина.
8. Теплая ванна или любимая спокойная музыка для психического расслабления тоже существенно помогут спокойному сну.
9. В течение дня снизьте потребление стимулирующих нервную систему продуктов (кофе, чай, шоколад, энергетики и т. д.).
10. Не ложитесь спать голодным – за 2–2,5 часа до сна необходим легкий ужин. Например, салат из свежих овощей с рыбой, или омлет с томатами, или творог с сухофруктами. В качестве вечернего напитка хорошим выбором станет кисель «Сонный» («ЛЕОВИТ»). Это специализированный продукт диетического профилактического питания при нарушениях сна, который помогает сократить время засыпания, восстановить ритм и качество сна, уменьшить утомляемость и раздражительность, а также обеспечить бодрое пробуждение и отсутствие сонливости в течение дня.

В составе киселя лекарственные травы и пряности:

• пустырник обладает успокаивающим и спазмолитическим действием, способствует понижению артериального давления;
• мелисса лекарственная обладает успокаивающим, спазмолитическим, болеутоляющим действием;
• хмель обладает успокаивающим действием, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;
• ромашка аптечная успокаивает нервную систему;
• корица обладает болеутоляющим действием.

А если все-таки для вас более привычно и удобно принимать для нормализации сна таблетку, то БАД «Сонные» («ЛЕОВИТ») будут полноценной альтернативой киселю, поскольку имеют аналогичные состав и действие. 

Следуйте «правилам хорошего сна», и тогда утро будет добрым, а сон – спокойным!