Такие понятия, как «сахар» и «углеводы» иногда рассматриваются как равнозначные. Их значение для человека активно обсуждается на страницах журналов и интернет-сайтов, где зачастую можно увидеть следующую фразу: «избыточное употребление с пищей углеводов является причиной развития таких заболеваний как избыточная масса тела и сахарный диабета».
На наш взгляд, данное утверждение нуждается в некотором уточнении. Так ли вреден избыток «сахара» и «углеводов» для питания человека и что включают в себя данные понятия? Какие углеводы полезны для здоровья?
Питательная ценность продуктов складывается из основных составляющих: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Каждый из этих компонентов играет важную, определенную роль в жизнедеятельности организма. Белки – являются строительным материалом для клеток, жиры – выполняют пластическую функцию и т.д. Углеводы, которым эволюционно принадлежит важная роль в сохранении здоровья, составляют наибольшую часть рациона питания.
Углеводы, в зависимости от строения, делятся на 2 большие группы: простые и сложные.
Простые углеводы включают моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза и т.д.) и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза).
Сложные углеводы – объединяют крахмал и некрахмальные полисахариды (клетчатка, пектины), называемые также пищевыми волокнами.
Углеводы образуются в растениях в процессе фотосинтеза и занимают значительную часть их сухих веществ. Именно растительная пища – фрукты, овощи, злаки - являются основным источником углеводов для человека. Такие продукты, как мясо, рыба, птица – их не содержат. Исключение составляют два углевода - гликоген и лактоза (речь о них пойдет ниже). Источником последней является молоко и кисломолочные продукты, гликогена в незначительных количествах присутствует в печени и мясе животных.
Основная функция углеводов – энергетическая, т.е. они являются незаменимым источником энергии, которая поступает в организм человека с пищей. Важнейший углевод - глюкоза. Некоторые авторы называют её – «топливо» для организма. В процессе метаболизма все перевариваемые углеводы превращаются в глюкозу – основной источник энергии для нервной системы, мышц, легких и т.д. В тоже время, каждый углевод выполняет свою, присущую ему функцию. При этом, функции простых и сложных углеводов несколько различаются, отличаются и процессы их усвоения.
Глюкоза – как указывалось выше, является основным источником энергии, необходимой для работы мышц, нервной системы. Из глюкозы образуется гликоген (о нем упоминалось чуть выше) – сложный полисахарид, который синтезируется и накапливается преимущественно в печени и в небольшом количестве – в мышцах.
В зависимости от количества поступающих в организм углеводов, глюкоза может расходоваться в организме несколькими путями:
1. Количество поступающих углеводов адекватно потребностям в них. В этих случаях – глюкоза превращается в энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности организма.
2. Количество поступающих углеводов превышает потребности в них. В этом случае глюкоза превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах.
3. Если глюкоза будет продолжать образовываться/поступать в избыточном количестве, то депо гликогена насыщается и глюкоза начнет превращаться в жиры. Это означает, что переедание углеводов приводит к отложению жира в организме и, как результат, к избыточной массе тела и ожирению.
Фруктоза – содержится в различных ягодах, фруктах, меде. Слаще глюкозы, для её «переваривания» нет необходимости во включении в работу поджелудочной железы, т.е. инсулина.
Галактоза – образуется в организме из молочного сахара – лактозы, самостоятельно с продуктами питания в организм человека не поступает.
Сахароза (сахар) углевод с высокой энергетической ценностью. В промышленных условиях её получают из сока сахарного тростника и сахарной свеклы. В организме сахароза расщепляется на более простые углеводы глюкозу и фруктозу, которые превращаются в энергию. Таким образом, сахар является источником энергии, причем «быстрой».
Лактоза - молочный сахар. Содержится в составе молока и кисломолочных продуктов.
Таким образом, моно- и дисахариды выполняют важные для организма функции. Главное их значение – они являются источником глюкозы.
Из полисахаридов существенное место в питании занимает крахмал. Содержание его в рационе человека значительное. Крахмал медленнее усваивается в пищеварительном тракте, что отличает его от простых углеводов, скорость усвоения которых значительная. Конечным продуктом метаболизма крахмалов также является глюкоза.
Значительная часть полисахаридов представлена клетчаткой и пектинами. Они не перевариваются в пищеварительном тракте. Их основная функция – обеспечение роста нормальной флоры, нормализация моторики кишечника. Пектины, кроме того, адсорбируют на себе и выводят из организма токсичные вещества. Т.е. данные компоненты обеспечивают здоровье кишечника, а значит и всего организма.
Простые (моно- и дисахариды) и сложные углеводы иногда называют «быстрыми» и «медленными» соответственно. Что же это означает, и какое имеет значение для здоровья человека?
«Быстрые» (простые) углеводы быстро усваиваются, приводя к быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Эти углеводы характеризуются высоким гликемическим индексом (ГИ). Другими словами, гликемический индекс характеризует скорость нарастания уровня глюкозы в крови, а не количество углеводов или энергии в продуктах питания (как иногда ошибочно считают). «Медленные» (сложные) углеводы, наоборот, вызывают постепенное повышение уровня глюкозы в крови и имеют низкий гликемический индекс. Например, большинство сладких кондитерских изделий в целом относятся к продуктам с высоким ГИ.
О низком ГИ говорят при его уровне менее 40, высоком – при уровне более 70. Следует еще раз отметить, что высокий ГИ индекс вовсе не означает высокую калорийность продукта, он об особенностях нарастания уровня глюкозы в крови. Так, некоторые продукты имеют высокий ГИ, но относительно невысокую калорийность, другие – наоборот. Например, ГИ кураги и чернослива составляет 30 и 25 соответственно (т.е. низкие), при этом калорийность данных продуктов - 240 (для кураги) и 242 (для чернослива) ккал в 100 г продукта. А вот у кабачковой икры и арбуза ГИ – 75 и 72 соответственно, при этом калорийность невысокая – 85 ккал на 100 г у кабачковой икры и 40 ккал на 100 г у арбуза.
Что же происходит в организме при употреблении «быстрых» (простых) углеводов? Их поступление вызывает моментальную реакцию поджелудочной железы и активную секрецию инсулина. Если же их поступление будет избыточным, то одномоментная нагрузка на поджелудочную железу будет очень большая. Кроме того, избыточное количество простых углеводов будет идти не на энергетические нужды организма, а превращаться в жиры и откладываться. Важно, что простые углеводы, как указывалось выше, быстро усваиваются и через 1-2 часа после их использования может вновь возникнуть ощущение голода и человек может опять начать есть. Таким образом, создается порочный круг. Именно поэтому высок риск возникновения таких заболеваний как сахарный диабет и ожирение при избыточном употреблении простых углеводов.
«Медленные» углеводы обеспечивают медленное повышение и стабильное сохранение уровня глюкозы в крови (без резких скачков), что помогает сохранению более длительного чувства насыщения и, в тоже время, не создает большой нагрузки на поджелудочную железу. Другими словами, эти углеводы не дают возможности человеку переедать.
Как же разумнее распределять использование простых и сложных углеводов в течение дня?
Безусловно, злоупотреблять продуктами – источниками «быстрых» углеводов в течение дня не рекомендуется. Однако их применение будет разумным после активной физической нагрузки (после занятий спортом), когда организму необходимо быстро восстановить израсходованные запасы энергии. Их полезно также употреблять в конце еды, при этом создается чувство насыщения и тормозится выделение желудочного сока. В остальных случаях – преимущества за «медленными» углеводами. Безусловно, тоже в пределах нормы. И будьте здоровы!
Елена Гордеева, кандидат медицинских наук
