Тренируем пресс и ягодицы

1. Подъем ног, лежа на животе

 Работают: большая ягодичная мышца, задняя поверхность бедра, пресс как стабилизатор.
Дозировка: 25-30 раз.

 А. Исходное положение – лежа на спине, лоб опустить на ладони, плечи расслаблены, живот напряжен, ноги выпрямлены и слегка оторваны от пола.

 В. На выдохе, не расслабляя живот и ягодицы, совершать поочередно скрещивания ног. Важно в течение упражнения не чувствовать боль в пояснице.

2. Отведение бедра в сторону, стоя на колене

Работают: наружная поверхность бедра, большая ягодичная мышца, пресс как стабилизатор.
Дозировка: 25 раз, затем поменять ногу и вновь сделать 25 раз.

А. Исходное положение – стоя на правом колене, плечи убраны от ушей, живот и ягодицы напряжены, левая нога выпрямлена в сторону.

В. Вдох, на выдохе, напрягая наружную поверхность левой ноги, поднять ее в сторону до параллели с полом. Задержать положение 3-4 секунды, затем вернуться в положение А (левой ногой не касаться пола!).

3. Перекаты в выпаде

Работают: все мышцы ног, пресс как стабилизатор.
Дозировка: 30 раз.

А. Исходная позиция – выпад правой ногой в сторону, туловище параллельно полу, таз ниже плеч, руки в стороны, пресс напряжен, вес тела на пятки.

В. Попеременно совершать перекаты на левую/правую ноги. Туловище в течение всего упражнения параллельно полу.

4. Прыжки ноги врозь-ноги вместе

Работают: все мышцы ног, пресс как стабилизатор.
Дозировка: 30-35 раз.